В каких орехах много магния

В каких орехах много магния
Орехи питательны и вкусны. Типы орехов, которые особенно богаты магнием, включают миндаль, кешью и бразильские орехи. Например, порция кешью в 28 грамм содержит 82 мг магния, или 20% от суточной нормы.

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров. И было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом.

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в качестве закуски.

Орехи, содержащие магний

Сорта орехов (на порцию 100 грамм)
Количество (миллиграммов)
Бразильский орех (90% от суточной нормы)
376,0
Кешью, сырые (70% от СН)
292,0
Миндаль, сухой, жареный (66%)
279,0
Миндаль соленый и несоленый (64 и 60%)
268,0 — 252,0
Кедровые орехи (60%)
251,0
Черные грецкие орехи, сушеные (48%)
201,0
Арахис, сухой, жареный (42%)
178,0
Фундук, в сухом виде, жареный (41%)
173,0
Грецкие орехи (38%)
158,0
Каштан китайский, сушеный (33%)
137,0
Фисташковые орехи (29%)
121,0
Фисташки, соленые (25%)
105,0
Кокос, сушеный (22%)
92,0

* дневная норма составляет: 420 мг магния.

Содержание магния в миндале

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что миндаль является хорошим источником как магния, так и калия. Из одной трети стакана миндаля вы получите примерно 349 миллиграммов калия и около 129 миллиграммов магния.

Ежедневная порция миндаля удовлетворяет примерно 7 процентов вашей потребности в калии и от 31 до 40 процентов вашей потребности в магнии. Пищевая ценность варьируется незначительно, независимо от того, едите ли вы их сырыми, жареными или бланшированными.

Содержание магния в кешью

Орехи кешью — еще один способ получить как магний, так и калий. Одна треть чашки жареных кешью содержит 272 миллиграмма калия, или 6 процентов от вашей дневной потребности. Вы также получите около 117 миллиграммов магния, что удовлетворяет от 28 до 36 процентов вашей дневной потребности.

Для минимального добавления жира и натрия выбирайте несоленые жареные кешью. Они сами по себе являются отличной закуской. Или могут быть добавлены в салаты или картофель фри для дополнительных питательных веществ и хрустящей корочки.

Содержание магния в бразильском орехе

Бразильские орехи — менее распространенный орех, который растет на гигантских деревьях в джунглях Амазонки в Южной Америке. Они крупнее большинства орехов и имеют насыщенный сливочный вкус.

Прием одной трети чашки дает вам 167 миллиграммов магния и 292 миллиграмма калия. Это покрывает 6 процентов вашей потребности в калии и от 40 до 52 процентов вашей потребности в магнии.

Вы можете найти бразильские орехи во многих разделах с сыпучими продуктами, и их обычно добавляют в смешанные ореховые смеси.

В фисташках и кедровых орехах

Вы также можете есть сырые или жареные фисташки или сушеные кедровые орехи, чтобы получить больше этих минералов.

Одна треть чашки фисташек дает вам примерно 420 миллиграммов калия и 50 миллиграммов магния, что соответствует примерно 9 процентам и 12-16 процентам ваших потребностей соответственно.

Из одной трети стакана кедровых орехов вы получите 269 миллиграммов калия, или 6 процентов от вашей дневной потребности. И 113 миллиграммов магния, или от 27 до 35 процентов вашей дневной потребности.

Сколько магния нужно — суточная норма

Диетические потребности немного различаются от человека к человеку, но рекомендуемые значения суточного потребления могут помочь вам определить, сколько магния вам нужно. Эти значения зависят от вашего пола, возраста и определенных переменных образа жизни.

Стремитесь получать следующие количества каждый день:

  • Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 400 мг магния в день.
  • Женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 310 мг магния в сутки.
  • Беременным женщинам этого возраста требуется немного больше магния — 350 мг в день. Кормящим женщинам необходимо такое же количество магния, как и небеременным — 310 мг магния в день.
  • Мужчины старше 30 лет: 420 мг магния в сутки.
  • Женщины старше 30 лет: 320 мг магния каждый день. Беременным женщинам старше 30 лет следует стремиться к потреблению 360 мг магния. Кормящим женщинам требуется такое же количество, как и небеременным женщинам — 320 мг.
Инфо Здоров