Орехи питательны и вкусны. Типы орехов, которые особенно богаты магнием, включают миндаль, кешью и бразильские орехи. Например, порция кешью в 28 грамм содержит 82 мг магния, или 20% от суточной нормы.
Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров. И было доказано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом.
Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в качестве закуски.
Кроме того, магний в большом количестве содержится и в других продуктах.
Орехи, содержащие магний
| Бразильский орех (90% от суточной нормы) | |
| Кешью, сырые (70% от СН) | |
| Миндаль, сухой, жареный (66%) | |
| Миндаль соленый и несоленый (64 и 60%) | |
| Кедровые орехи (60%) | |
| Черные грецкие орехи, сушеные (48%) | |
| Арахис, сухой, жареный (42%) | |
| Фундук, в сухом виде, жареный (41%) | |
| Грецкие орехи (38%) | |
| Каштан китайский, сушеный (33%) | |
| Фисташковые орехи (29%) | |
| Фисташки, соленые (25%) | |
| Кокос, сушеный (22%) |
* Дневная норма магния составляет: 420 мг магния. Подробнее о суточной норме по возрасту.
Содержание магния в миндале
Министерство сельского хозяйства США отмечает, что миндаль является хорошим источником как магния, так и калия. Из одной трети стакана миндаля вы получите примерно 349 миллиграммов калия и около 129 миллиграммов магния.
Ежедневная порция миндаля удовлетворяет примерно 7 процентов вашей потребности в калии и от 31 до 40 процентов вашей потребности в магнии. Пищевая ценность варьируется незначительно, независимо от того, едите ли вы их сырыми, жареными или бланшированными.
Содержание магния в кешью
Орехи кешью — еще один способ получить как магний, так и калий. Одна треть чашки жареных кешью содержит 272 миллиграмма калия, или 6 процентов от вашей дневной потребности. Вы также получите около 117 миллиграммов магния, что удовлетворяет от 28 до 36 процентов вашей дневной потребности.
Для минимального добавления жира и натрия выбирайте несоленые жареные кешью. Они сами по себе являются отличной закуской. Или могут быть добавлены в салаты или картофель фри для дополнительных питательных веществ и хрустящей корочки.
Содержание магния в бразильском орехе
Бразильские орехи — менее распространенный орех, который растет на гигантских деревьях в джунглях Амазонки в Южной Америке. Они крупнее большинства орехов и имеют насыщенный сливочный вкус.
Прием одной трети чашки дает вам 167 миллиграммов магния и 292 миллиграмма калия. Это покрывает 6 процентов вашей потребности в калии и от 40 до 52 процентов вашей потребности в магнии.
Вы можете найти бразильские орехи во многих разделах с сыпучими продуктами, и их обычно добавляют в смешанные ореховые смеси.
В фисташках и кедровых орехах
Вы также можете есть сырые или жареные фисташки или сушеные кедровые орехи, чтобы получить больше этих минералов.
Одна треть чашки фисташек дает вам примерно 420 миллиграммов калия и 50 миллиграммов магния, что соответствует примерно 9 процентам и 12-16 процентам ваших потребностей соответственно.
Из одной трети стакана кедровых орехов вы получите 269 миллиграммов калия, или 6 процентов от вашей дневной потребности. И 113 миллиграммов магния, или от 27 до 35 процентов вашей дневной потребности.
Сколько магния нужно — суточная норма
Диетические потребности немного различаются от человека к человеку, но рекомендуемые значения суточного потребления могут помочь вам определить, сколько магния вам нужно. Эти значения зависят от вашего пола, возраста и определенных переменных образа жизни.
Стремитесь получать следующие количества каждый день:
- Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 400 мг магния в день.
- Женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 310 мг магния в сутки.
- Беременным женщинам этого возраста требуется немного больше магния — 350 мг в день. Кормящим женщинам необходимо такое же количество магния, как и небеременным — 310 мг магния в день.
- Мужчины старше 30 лет: 420 мг магния в сутки.
- Женщины старше 30 лет: 320 мг магния каждый день. Беременным женщинам старше 30 лет следует стремиться к потреблению 360 мг магния. Кормящим женщинам требуется такое же количество, как и небеременным женщинам — 320 мг.
