Когда профессор Кевин Морган планирует работать всю ночь, он придерживается проверенной тактики, которая позволяет не уснуть ночью на работе. Доктор Морген является руководителем лаборатории клинического исследования сна в Англии.
По мнению сомнологов работать по ночам не очень полезно для здоровья. Однако, по мнению профессора К.Моргана у такого графика есть свои преимущества. «Именно ночью человек меньше отвлекается, — говорит он. — И вам легче управлять окружающей обстановкой».
Как не спать ночью на работе
Возможно, вы имеете ночной график работы, или сотрудничаете с компанией, которая находится в другом часовом поясе. А может быть вам необходимо сделать срочную работу ночью. Перечисленные ниже советы от ученых помогут вам не уснуть ночью.
Хорошо выспаться перед работой
Профессор Чейзлер советует: «Сон после обеда поможет тем, кому грозит падение производительности труда ночью». А по словам профессора Моргана перенести бессонную ночь легче тем, у кого регулярный и стабильный график сна в обычные дни.
Ученые рекомендуют: «Постарайтесь выспаться про запас. Спите ночью столько, сколько необходимо для полноценного отдыха. При этом не допускайте дефициту сна накапливаться. Тогда, при необходимости работать ночью вы будете более подготовленными».
Будет намного легче не спать ночью, если у вас нет недостатка сна. Если вы уже слишком сонливы из-за кумулятивного эффекта регулярного недосыпания, вам будет труднее. Убедитесь, что вы достаточно спите.
Если вы заранее планируете какое-то мероприятие, когда вам нужно будет мало спать или не спать вообще, постарайтесь оптимизировать общий сон, полученный за неделю до него.
Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Молодым людям может потребоваться еще больше сна.
Помимо нескольких часов сна, вы также должны помнить о качестве своего сна. Плохой сон может возникнуть чаще всего из-за нелеченного апноэ во сне. Апноэ во сне включает в себя повторяющуюся фрагментацию сна из-за нарушения дыхания. Эти пробуждения могут ухудшить качество сна.
Когда возникает апноэ во сне, это может привести к дневной сонливости, из-за чего вам будет трудно спать позднее. Лечение нарушений сна улучшает сон.
Вздремнуть перед бессонной ночью
Помимо продления предыдущей ночи сна, вы также можете подзарядить свои батареи, вздремнув. Любой полученный сон — включая более короткие периоды в дневное время, которые можно было бы назвать дремотой — уменьшит влечение ко сну и будет способствовать бодрствованию ночью.
Сон выводит из мозга химические вещества, вызывающие сонливость, в том числе аденозин. Некоторым может помочь от 20 до 30 минут дневного сна. Но, дневной сон продолжительностью от 1 до 2 часов может дать еще больше преимуществ, если вы не ложитесь в ночь.
Использование кофеина ночью
Не забывайте, что кофеин может ослабить действие на организм аденозина. Это химическое вещество, которое вызывает у нас чувство усталости.
Вышеупомянутый доктор Чейзлер отмечает, что пить кофе нужно не беспорядочно, а стратегически. «Выпивайте ночью каждую чашку кофе через равные интервалы времени» — говорит специалист.
Кофеин помогает бодрствовать в позднюю ночь, но его следует употреблять с осторожностью. Кофеин — это натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В головном мозге кофеин блокирует рецепторы аденозина, что притупляет сигнал о сонливости.
Помните, что эффект кофеина может длиться от 1,5 до 7,5 часов (или дольше для чувствительных людей и в зависимости от дозы).
Если злоупотреблять кофеином (употреблять слишком много или слишком поздно), вам будет трудно заснуть, что может привести к бессоннице. Частое использование может также вызвать некоторую толерантность, при которой его воздействие уменьшается.
Что перекусить поздно вечером
Есть свидетельства того, что поздний прием пищи может помочь бороться со сном. Хотя некоторые люди перед сном перекусывают в полночь, исследования показывают, что последующее высвобождение инсулина может фактически продлить бодрствование.
Избегайте тяжелой пищи, но легкие закуски могут помочь вам. Употребление свежих овощей (моркови, сельдерея, брокколи, цветной капусты и т. д.) может быть лучшим вариантом, чем соленые закуски, сладости или высококалорийные продукты.
Диетологи советуют употреблять белок, который поможет сохранить бодрость. Перед тем, как не спать всю ночь, вечером, покушайте белковое блюдо. Можно приготовить куриную грудку или лосось, которые насыщены белком. Помните, что углеводы наоборот будут клонить вас ко сну.
Стоит ли принимать пищу посреди ночи? Не обязательно готовить полноценный прием пищи. В организме сохраняются резервы для работы в ночное время. Однако, будет не лишним перекусить, к примеру, орехами. Это позволит не уснуть.
Яркий свет ночью
Свет на рабочем месте может сильно повлиять на нашу способность не спать. Наш мозг имеет сложную систему, которая регулирует время сна и бодрствования в соответствии с естественными образцами света и темноты в окружающей среде.
Для биологических часов свет является сигналом для того, чтобы проснуться и бодрствовать. Об этом заявляет нейробиолог доктор Адрьен. Однако, не каждый свет подойдет для этого.
Исследования доказали, что только свет определенного спектра поможет бодрствовать. И это — голубоватый свет, например от голубых светодиодов. А вот свет желтых оттенков способствует расслаблению, так что его стоит избегать, если планируете ночью не спать.
Будьте активны, чтобы не спать ночью
Есть определенные виды деятельности, которые будут способствовать сонливости, несмотря на все ваши усилия. Если вы начинаете чувствовать сонливость и слишком комфортно расположены, есть большая вероятность, что вы заснете. Так может произойти, когда вы сидите или лежите, так как положение тела может усилить способность засыпать. Попытайтесь оставаться более активным.
Окружающая среда также может оказывать сильное влияние на наше желание спать. Если вы пытаетесь не спать, лежа на кровати, в кресле или на диване, это сработает против вас.
Возможно, вам придется сесть в менее удобный стул, например на обеденный стул с жесткой спинкой. Пассивная деятельность (чтение, прослушивание аудио или просмотр видео) может затруднить ваше бодрствование.
Если вы начинаете чувствовать сонливость, сделайте что-нибудь (встаньте или прогуляйтесь), чтобы снова проснуться.
Спланируйте приоритет в работе
Помните, что глубокой ночью ваши мыслительные способности будут понижаться. С течением бессонной ночи вы не сможете продуктивно выполнять работу по обработке информации. Поэтому, разделите вашу работу на две части.
Умственные задания, которые требуют размышления или вычисления. После этого приступите к более простым задачам в конце рабочего дня, точнее рабочей ночи, например, к оформлению текста.
Использование стимуляторов по ночам
Как правило, лекарства никогда не должны заменять полноценный сон. Хотя рецептурные лекарства могут улучшить вашу бодрость и концентрацию внимания, им присущи риски побочных эффектов.
В зависимости от вещества могут быть риски зависимости, сердечной аритмии, изменения веса и изменения настроения. Если вы считаете, что вам могут потребоваться лекарства, чтобы не ложиться спать поздно ночью, поговорите со своим врачом об этих проблемах.
Итак, если ваше рабочее место ярко освещено в нужном световом спектре, вы регулярно перекусываете поздно вечером, а в день перед рабочей ночной сменой поспите полтора часа, то вам будет легче не заснуть на работе ночью. Ну, и конечно, не забудьте запастись молотым кофе.
