Витамин Д — единственное питательное вещество, которое наш организм производит под воздействием солнечного света. Однако до 50% населения мира могут не получать достаточно солнечных лучей, а около 40% жителей развитых стран испытывают дефицит витамина D.
Отчасти это связано с тем, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются «западной диеты» с низким содержанием хороших источников этого витамина.
Рекомендуемая суточная норма составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина Д в день из продуктов. Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваша доза, вероятно, должна быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день. Не превышайте максимальную дневную дозу витамина Д.
В какой рыбе много витамина Д — таблица
В данной таблице указан список продуктов питания, где больше всего содержится витамин Д.
| Лосось сушенный (193% от суточной нормы) | |
| Угорь копченый (182%) | |
| Карп запеченный или жареный (156%) | |
| Форель копченая (142% от сут.нормы) | |
| Палтус сырой (137%) | |
| Скумбрия соленая (126%) | |
| Нерка консервированная (108%) | |
| Консервированный лосось (105%) | |
| Форель жареная, запеченная (100%) | |
| Рыба-меч на пару (88%) | |
| Скумбрия запеченная (87%) | |
| Осетр копченый (81%) | |
| Лосось консервированный (75%) | |
| Горбуша, консервы (73%) | |
| Сельдь сушеная, соленая (65%) | |
| Сиг копченый (193%) | |
| Тунец копченый (57%) | |
| Окунь морской на пару или жареный (35%) | |
| Камбала копченая (34%) |
Витамин Д в лососе
Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, тогда как выращенный на ферме лосось в среднем содержит 250 МЕ. Это 124% и 32% от DV соответственно.
Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.
Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция выращенного атлантического лосося весом 100 грамм содержит 526 МЕ витамина D, или 66% суточной нормы. Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.
В среднем, выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 100 гр, или 124% нормы. Некоторые исследования обнаружили еще более высокие уровни в диком лососе — до 1300 МЕ на порцию.
Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы.
Витамин Д в селедке и сардинах
Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 100 грамм, что составляет 27% от суточной нормы.
Селедку едят во всем мире. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным. Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.
Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 100 граммов, или 14% дневной нормы.
Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много.
Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D. Одна банка (110 граммов) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы.
Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D и полезны для здоровья. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ соответственно.
Печень трески с витамином Д
Масло печени трески — популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление жира печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.
Это отличный источник витамина D — около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл). Это составляет 56% от дневной нормы. Используется в течение многих лет для профилактики и лечения дефицита у детей.
Масло печени трески также является прекрасным источником витамина А. В одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако помните, что витамин А может быть токсичным в больших количествах.
Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать его слишком много. Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.
Консервированный тунец с витамином D
Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы.
Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения. К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу. Это также хороший источник ниацина и витамина К.
К сожалению, консервированный тунец содержит метил-ртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб. Если он накапливается в организме, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец, как правило, лучший выбор, чем белый тунец. Считается безопасным съедать до 170 гр в неделю.
Биохимическая оценка содержания витамина D3 в рыбе
Исследования доказали наличие витамина D в жирной рыбе. Однако анализ содержания витамина D у различных видов рыб, которые, как считалось, содержат достаточное количество витамина Д, не выявил количества, указанного в таблицах.
Необходимо провести переоценку содержания витамина Д в пищевых продуктах, которые традиционно рекомендуются как хорошие источники природного витамина D.
Мало что известно о влиянии приготовления пищи на содержание витамина D в рыбе. Когда фермерский лосось был запечен, почти все содержание витамина D, то есть 240 МЕ витамина D3, было сохранено.
Начальная концентрация в сыром лососе составляла 245 МЕ витамина D3. Однако, когда лосось был обжарен на растительном масле, было выявлено примерно 50% (123 МЕ витамина D3).[affegg id=27]
