Цинк содержится в самых разных продуктах питания. Мясо, птица и морепродукты больше всего богаты цинком. Некоторые растительные продукты, такие как бобовые и цельнозерновые, также являются хорошими источниками цинка.
Фитаты, присутствующие в цельнозерновом хлебе, крупах, бобовых и других продуктах питания, связывают цинк и препятствуют его усвоению. Таким образом, биодоступность цинка из зерновых и растительных продуктов ниже, чем из продуктов животного происхождения.
Тем не менее, многие продукты на основе зерна и растений по-прежнему являются хорошими источниками цинка.
Продукты с цинком — список (таблица)
Цинк необходим для здоровья человека. Вы можете получить рекомендованное количество цинка, употребляя в пищу различные продукты, включая нижеперечисленные.
Цинк в морепродуктах
| Устрицы (порция 85 грамм, приготовленные) | |
| Краб (85 гр, приготовленный) | |
| Омары (порция 85 грамм, приготовленные) | |
| Камбала (85 гр, приготовленная) |
Цинк в мясе, птице и свинине
| Жаркое из говядины (порция 85 грамм, жаренная) | |
| Котлета из говядины (85 гр, жаренная) | |
| Свинина отбивная, корейка (85 гр, приготовленная) | |
| Курица, темное мясо (85 гр, приготовленная) | |
| Куриная грудка (жареная, без кожицы, 1/2 грудки) |
Цинк в бобовых, орехах и семенах
| Запеченная фасоль, консервированная (порция 1/2 стакана) | |
| Тыквенные семечки (сушенные, 30 гр) | |
| Кешью (в сухом виде, обжаренный, 30 гр) | |
| Миндаль (жаренный, в сухом виде, 30 гр) | |
| Фасоль (приготовленная, 1/2 стакана) | |
| Горох зеленый (замороженный, вареный 1/2 стакана) |
Цинк в молокопродуктах
| Йогурт в с фруктами, низкой жирности (порция 56 грамм) | |
| Сыр швейцарский (28 гр.) | |
| Молоко нежирное или обезжиренное (1 стакан) | |
| Сыр Чеддер или Моцарелла (28 гр.) |
Цинк в цельнозерновых и сухих завтраках
| Сухой завтрак, обогащенный 25% сут.нормой цинка (28 гр) | |
| Овсяные хлопья быстрого приготовления, на воде (1 пакет) |
Цинк доступен в форме добавок в виде таблеток и пастилок. Избыток цинка в организме может препятствовать усвоению железа и меди. Высокие дозы также могут вызвать тошноту и даже рвоту. Узнайте максимальную суточную дозу цинка.
Поэтому важно не принимать добавки цинка, если не известно, что в диете мало продуктов, содержащих цинк, или если не подтвержден дефицит цинка. Квалифицированный диетолог может помочь оценить ваш рацион и определить потребление цинка.
Как есть тыквенные семечки — сырыми или нет?
Семена тыквы можно есть сырыми, жареными или пророщенными. Вам нужно решить, собираетесь ли вы есть тыквенные семечки со скорлупой или без нее.
Тыквенные семечки в скорлупе содержат больше клетчатки, чем без скорлупы. Но скорлупу нужно долго разжевывать, и ее расщепление может занять некоторое время.
Употребление тыквенных семечек в сыром виде полезно для здоровья. Но вы должны знать, что они содержат большое количество фитиновой кислоты, если их не жарить и не проращивать.
Фитиновая кислота содержится в таких продуктах, как бобы, семена, орехи и злаки. Она может сделать такие питательные вещества, как железо и цинк, менее биодоступными. Фитиновая кислота также может ингибировать выработку пищеварительных ферментов которые помогают нам расщеплять пищу.
Как приготовить тыквенные семечки?
Теперь, когда мы узнали о семенах тыквы, пришло время подумать о том, как их приготовить.
Если вы едите много сырых тыквенных семечек, время от времени проявляйте творческий подход и попробуйте обжарить их. Поэкспериментировать со специями или более сладкими вкусами.
Другой вариант прорастить или замочить семена тыквы. Для этого поместите семена в воду на 12-24 часа перед использованием. За это время все питательные вещества и полезные вещества внутри станут более доступными. Вы можете обнаружить, что семена легче усваиваются.
Вот несколько забавных способов добавить в свою жизнь еще немного тыквенных семечек:
- Бросьте горсть поверх салата (сырого или обжаренного с небольшим количеством соли).
- Смешайте их со своим смузи или положите сверху, чтобы они стали хрустящими.
- Смешайте их с овсянкой или мюсли (обжаренными с кленовым сиропом).
- Попробуйте смесь масла из семян тыквы с кленовым сиропом, кокосовым маслом, корицей и морской солью.
Тыквенное масло или добавки?
Если вы не любите тыквенные семечки, не волнуйтесь. Есть и другие способы получить пользу для здоровья от полезных веществ.
Вы можете попробовать масло, которое получают из семян тыквы. Если вы пойдете по этому пути, вам нужно выбрать масло холодного отжима. Это означает, что при экстракции не использовалось тепло. Благодаря такому методу масло сохраняет полезные питательные вещества, такие как антиоксиданты.
Вы также можете принимать масло семян тыквы в виде капсул в биодобавках.
