Вы не должны принимать добавки с железом во время употребления кофе, потому что кофе подавляет абсорбцию железа как из добавок, так и из пищи.
Если вы принимаете добавки железа и едите продукты с высоким содержанием железа, вы должны потреблять их по крайней мере за час до и более чем через час после употребления кофе и других ингибиторов абсорбции железа.
Результаты исследований о кофе
Одно исследование показало, что употребление чашки кофе с гамбургером снижает усвоение железа в организме на 39%. Употребление чая, известного ингибитора абсорбции железа, с той же едой снизило всасывание железа на целых 64%.
Другое исследование показало, что употребление чашки растворимого кофе с хлебом снижает абсорбцию железа на 60–90%. Более того, чем крепче кофе или чай, тем меньше железа усваивается.
Тем не менее, кофеин сам по себе не является основным веществом, препятствующим всасыванию железа.
Одно исследование показало, что фактически кофеин сам связывается только с 6% железа, поступающего с пищей. Учитывая, что это относительно небольшое количество, на абсорбцию железа должны влиять другие факторы. Кроме того, регулярное употребление кофе также может влиять на уровень накопления железа.
Большое исследование показало, что среди пожилых людей каждая еженедельная чашка кофе была связана с 1% более низким уровнем ферритина. Это белок, который указывает на уровни хранения железа.
Однако важно помнить, что влияние кофе и кофеина на усвоение железа, похоже, зависит от того, когда вы пьете кофе. Например, кофе за час до еды не повлиял на всасывание железа.
Вещества, которые влияют на усвоение железа
Кофеин — не единственное вещество, которое, как известно, мешает усвоению железа.
Полифенолы, содержащиеся в кофе и чае, считаются основными ингибиторами абсорбции железа.
К ним относится хлорогеновая кислота, которая содержится в основном в кофе, какао и некоторых травах. Кроме того, танины, содержащиеся в черном чае и кофе, препятствуют всасыванию железа. Эти соединения связываются с железом во время пищеварения, что затрудняет его усвоение.
Их влияние на абсорбцию железа в организме зависит от дозы. Это означает, что абсорбция железа снижается по мере увеличения содержания полифенолов в пище или напитке.
В одном исследовании употребление напитков, содержащих 20–50 мг полифенолов на порцию, снижало абсорбцию железа из хлебной муки на 50–70%. Между тем напитки, содержащие 100–400 мг полифенолов на порцию, снижали абсорбцию железа на 60–90%.
Другое исследование показало, что потребление 5 мг дубильных веществ ингибирует абсорбцию железа на 20%, в то время как 25 мг дубильных веществ снижают его на 67% и 100 мг на 88%.
Вывод: пить или не пить кофе
Несколько исследований показывают, что кофе и кофеин не связаны с дефицитом железа у здоровых людей без риска дефицита железа.
Многие люди получают достаточно железа из пищи, которую они едят. Регулярное получение достаточного количества витамина С и гемового железа из мяса, птицы и морепродуктов может помочь преодолеть угнетение железа при употреблении кофе и чая.
Однако это может быть не так, когда полифенолы потребляются в очень больших количествах. Для тех, кто подвержен риску дефицита железа, высокое потребление кофе и чая может быть не лучшей идеей.
Кто входит в группу риска:
- В группу риска входят женщины детородного возраста.
- Младенцы и маленькие дети.
- Люди с плохой или ограничительной диетой, например вегетарианцы.
- Лица с определенными заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника.
Тем не менее, этим группам не обязательно полностью отказываться от кофе и кофеина.
Рекомендации по употреблению кофе и кофеиновых напитков
- Пейте кофе или чай между приемами пищи.
- Подождите не менее часа после еды, прежде чем пить кофе или чай.
- Увеличьте потребление гемового железа через мясо, птицу или морепродукты.
- Увеличьте потребление витамина С во время еды.
- Ешьте продукты, обогащенные железом.
- Ешьте продукты с высоким содержанием кальция и клетчатки, например цельнозерновые, отдельно от продуктов, богатых железом.
Это поможет ограничить влияние кофе и напитков с кофеином на усвоение железа.
Рекомендуемая доза железа
Мужчинам в возрасте 19 лет и старше требуется 8 миллиграммов железа в день. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 18 миллиграммов в день. В возрасте 51 год и старше необходимо 8 миллиграммов в день.
Беременным женщинам всех возрастов рекомендуется ежедневное потребление 27 миллиграммов железа. Для подростков мужского и женского пола в возрасте от 9 до 13 лет рекомендуемое количество железа составляет 8 миллиграммов в день.
Как увеличить абсорбцию железа
Витамин С усиливает всасывание железа, особенно негемового железа. Ешьте цитрусовые, перец, шпинат и другие продукты, содержащие витамин С. Когда принимаете железосодержащие таблетки, чтобы улучшить усвоение принимайте витамин С.
Читайте также: Какая максимальная доза витамина С.
Непосредственно до и после приема таблеток железа избегайте дубильных веществ, которые содержатся в чае и кофе. Также ограничьте прием продуктов с высоким содержанием клетчатки, соевый протеин и добавки кальция.
Витамин С на сайте iHerb:
[affegg id=35]
