Орехи питательны и вкусны. Типы орехов, которые особенно богаты магнием, включают миндаль, кешью и бразильские орехи. Например, порция кешью в 28 грамм содержит 82 мг магния, или 20% от суточной нормы. В каких орехах много магния и сколько от дневной нормы?
Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в качестве закуски. Также магний в большом количестве содержится и в других продуктах.
В каких орехах больше магния
| Бразильский орех (90% от суточной нормы) | |
| Кешью, сырые (70% от СН) | |
| Миндаль, сухой, жареный (66%) | |
| Миндаль соленый и несоленый (64 и 60%) | |
| Кедровые орехи (60%) | |
| Черные грецкие орехи, сушеные (48%) | |
| Арахис, сухой, жареный (42%) | |
| Фундук, в сухом виде, жареный (41%) | |
| Грецкие орехи (38%) | |
| Каштан китайский, сушеный (33%) | |
| Фисташковые орехи (29%) | |
| Фисташки, соленые (25%) | |
| Кокос, сушеный (22%) |
* Дневная норма магния составляет: 420 мг магния.
Магний — важный минерал, необходимый для поддержания нормальной функции мышц и нервной системы, а также для здоровья костей и сердца.
Недостаток магния может повлиять на ваше физическое и эмоциональное состояние. Цитрат магния на Яндекс Маркете поможет восстановить баланс.
Содержание магния в миндале
Министерство сельского хозяйства США отмечает, что миндаль является хорошим источником как магния, так и калия. Из одной трети стакана миндаля вы получите примерно 349 миллиграммов калия и около 129 миллиграммов магния.
Ежедневная порция миндаля удовлетворяет примерно 7 процентов вашей потребности в калии и от 31 до 40 процентов вашей потребности в магнии. Пищевая ценность варьируется незначительно, независимо от того, едите ли вы их сырыми, жареными или бланшированными.
Содержание магния в кешью
Магний — это важный минерал, который играет роль во множестве биологических процессов в организме, включая функцию мышц и нервной системы, регуляцию кровяного давления и поддержание костей здоровыми. Кроме того, магний способствует синтезу белков и участвует в метаболических процессах.
Употребление кешью в рационе может быть полезным для обеспечения организма достаточным количеством магния. Кроме того, кешью богаты белком, железом и другими полезными микроэлементами, что делает их здоровой закуской или добавкой к разнообразным блюдам.
Одна треть чашки жареных кешью содержит 272 миллиграмма калия, или 6 процентов от вашей дневной потребности. Вы также получите около 117 миллиграммов магния, что удовлетворяет от 28 до 36 процентов вашей дневной потребности.
Для минимального добавления жира и натрия выбирайте несоленые жареные кешью. Они сами по себе являются отличной закуской. Или могут быть добавлены в салаты или картофель фри для дополнительных питательных веществ и хрустящей корочки.
Содержание магния в бразильском орехе
Бразильские орехи — менее распространенный орех, который растет на гигантских деревьях в джунглях Амазонки в Южной Америке. Они крупнее большинства орехов и имеют насыщенный сливочный вкус.
Прием одной трети чашки дает вам 167 миллиграммов магния и 292 миллиграмма калия. Это покрывает 6 процентов вашей потребности в калии и от 40 до 52 процентов вашей потребности в магнии.
Вы можете найти бразильские орехи во многих разделах с сыпучими продуктами, и их обычно добавляют в смешанные ореховые смеси.
Сколько магния в арахисе?
Содержание магния в арахисе может варьироваться в зависимости от его сорта и методов обработки. В среднем, арахис обладает содержанием магния примерно от 160 до 190 миллиграммов на 100 грамм продукта. Это делает арахис хорошим источником магния, который играет важную роль во многих биологических процессах в организме.
Магний является важным минералом, который участвует в регуляции множества биологических функций, включая функцию мышц и нервной системы, поддержание костей здоровыми, регуляцию кровяного давления и метаболические процессы. Употребление арахиса в рационе может помочь обеспечить организм достаточным количеством магния, что важно для поддержания общего здоровья.
В фисташках и кедровых орехах
Вы также можете есть сырые или жареные фисташки или сушеные кедровые орехи, чтобы получить больше этих минералов.
Одна треть чашки фисташек дает вам примерно 420 миллиграммов калия и 50 миллиграммов магния, что соответствует примерно 9 процентам и 12-16 процентам ваших потребностей соответственно.
Из одной трети стакана кедровых орехов вы получите 269 миллиграммов калия, или 6 процентов от вашей дневной потребности. И 113 миллиграммов магния, или от 27 до 35 процентов вашей дневной потребности.
Сколько магния в грецких орехах?
Грецкие орехи являются хорошим источником магния. Содержание магния в грецких орехах может варьироваться, но обычно составляет около 121-158 миллиграмм на 100 грамм продукта.
Магний — важный минерал, который играет роль во множестве биологических процессов в организме. Он необходим для нормального функционирования мышц и нервной системы, регулирования кровяного давления, поддержания костей здоровыми и участвует в метаболических процессах.
Употребление грецких орехов в рационе может помочь обеспечить организм достаточным количеством магния. Грецкие орехи также богаты другими полезными элементами, включая белок, диетические волокна, железо и антиоксиданты, что делает их отличным вариантом для укрепления здоровья.
Польза магния в орехах
Магний, содержащийся в орехах, приносит много пользы здоровью. Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью и другие, являются отличным источником этого важного минерала. Вот несколько преимуществ употребления магния из орехов:
- Укрепление костей. Магний играет ключевую роль в поддержании костей здоровыми. Он помогает в усвоении кальция и обеспечивает правильное функционирование костей и зубов.
- Мышечные функции. Магний необходим для нормального функционирования мышц. Этот минерал помогает в расслаблении мышц после физической активности и предотвращает мышечные судороги.
- Нервная система. Магний способствует нормальной работе нервной системы. Он может помочь снизить стресс и улучшить качество сна.
- Регулирование кровяного давления. Некоторые исследования связывают потребление магния с снижением кровяного давления, что может быть полезным для сердечно-сосудистого здоровья.
- Сахарный диабет. Магний может помочь в управлении сахарным диабетом, так как он участвует в обработке углеводов в организме и может повышать чувствительность к инсулину.
- Антиоксидантная защита. Магний действует как антиоксидант и помогает защищать клетки от свободных радикалов, что может снижать риск развития хронических заболеваний.
- Метаболизм. Магний участвует в ряде метаболических процессов, включая синтез белков и образование энергии, что важно для поддержания общего здоровья.
- Здоровье сердца. Употребление магния может помочь снизить риск заболеваний сердца и инфаркта.
Помимо этого, орехи также являются отличным источником белка, витаминов, минералов и здоровых жиров, что делает их ценным продуктом для поддержания общего здоровья и благополучия. Однако следует помнить, что умеренное употребление орехов важно, так как они калорийны, и избыточное потребление может привести к набору веса.
Сколько магния нужно — суточная норма
Диетические потребности немного различаются от человека к человеку, но рекомендуемые значения суточного потребления могут помочь вам определить, сколько магния вам нужно. Эти значения зависят от вашего пола, возраста и определенных переменных образа жизни. Подробнее о суточной норме магния по возрасту.
Стремитесь получать следующие количества каждый день:
- Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 400 мг магния в день.
- Женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 310 мг магния в сутки.
- Беременным женщинам этого возраста требуется немного больше магния — 350 мг в день. Кормящим женщинам необходимо такое же количество магния, как и небеременным — 310 мг магния в день.
- Мужчины старше 30 лет: 420 мг магния в сутки.
- Женщины старше 30 лет: 320 мг магния каждый день. Беременным женщинам старше 30 лет следует стремиться к потреблению 360 мг магния. Кормящим женщинам требуется такое же количество, как и небеременным женщинам — 320 мг.
