В каких орехах больше всего железа

В каких орехах больше всего железа

Эксперты по питанию рекомендуют получать железо из пищевых источников, а не из пищевых добавок. Добавки железа могут быть полезны людям с определенными заболеваниями, такими как анемия. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем добавлять добавки железа в свой рацион.

Ежедневное употребление большего количества цельных продуктов, богатых питательными веществами, может повысить потребление железа и помочь вам достичь суточной нормы.

Выберите растительный или животный источник (или их комбинацию) из списка цельных продуктов с высоким содержанием железа. Одним из хороших растительных  источников железа являются орехи. Ниже перечислены орехи, в которых содержится много железа.

Какие орехи содержат железо

Орехи (порция 100 гр)
Количество (мг)
От суточной нормы
Кешью сырые
6,7
37%
Кешью жареные в масле
6,1
34%
Кешью жареные
6,0
33%
Кедровые орехи, сушеные
5,5
31%
Фундук сырой
4,7
26%
Фундук жареный, сухой
4,4
24%
Фисташки жареные
4,0
22%
Миндаль
3,7
21%
Орехи макадамии
3,7
21%
Кокос сушеный
3,4
19%
Каштан японский
3,4
19%
Черный грецкий орех
3,1
17%
Грецкий орех
2,9
16%
Пекан жареный
2,8
16%
Бразильский орех
2,4
14%
Гинкго сушеные
1,6
9%
Арахис жареный
1,6
9%
Китайские каштаны
1,4
8%

Железо является одним из наиболее важных пищевых минералов, помогая кислороду проникать в каждую клетку нашего тела. Получение достаточного количества железа необходимо для развития кардиореспираторной системы.

Железо играет в организме множество ролей, но, пожалуй, наиболее важную его роль играет система кровообращения. Красные кровяные тельца (эритроциты), которые несут ответственность за перенос кислорода по телу, содержат белок, называемый гемоглобином.

Хорошая новость заключается в том, что многие обычные продукты содержат железо — от устриц и тыквенных семечек до обогащенных злаков и красного мяса.

Как следует из названия, гемоглобин содержит гемовое железо и составляет около 67% запасов железа в организме.

Гемоглобин отвечает за захват молекул кислорода в легких и транспортировку их к различным тканям организма. Без гемоглобина наши клетки не смогли бы получать кислород, необходимый для выживания. Гемовое железо также играет важную роль в передаче химических сигналов, ферментативных реакциях и синтезе новой ДНК.

Важность железа для организма

Люди, соблюдающие определенные диеты, например вегетарианцы или веганы, могут испытывать трудности с ежедневным потреблением железа. Нашему организму легче усваивать гемовое железо, которое содержится в животных источниках.

Источники неживотного происхождения содержат исключительно негемовое железо, которое хуже усваивается. Таким образом, вегетарианцы и веганы должны внимательно следить за потреблением железа.

Вегетарианцам может потребоваться в 1,8 раза больше железа, чем невегетарианцам. Это позволит компенсировать разницу в гемовом и негемовом железе.

К счастью, существует множество распространенных растительных продуктов с очень высоким содержанием железа, что позволяет вегетарианцам и веганам получать достаточно этого минерала.

Здоровая и сбалансированная вегетарианская диета должна включать соевые бобы, чечевицу, листовые зеленые овощи и бобы.

Для всеядных животных ежедневное употребление даже небольшого количества нежирного белка может увеличить потребление гемового железа. Также важно есть много листовых зеленых овощей, бобов и других растительных источников железа.

Если вы в основном получаете диетическое железо из растительных источников, есть способы увеличить усвоение негемового железа. В частности, было показано, что потребление минерала с витамином С увеличивает абсорбцию негемового железа.

Несмотря на то, что доступны диетические добавки для железа, предпочтительно получать его из натуральных пищевых источников. Добавки железа содержат негемовое железо, а это означает, что они труднее усваиваются организмом.

Если вы все же принимаете добавки с железом, принимайте их натощак или с небольшим количеством еды, чтобы улучшить усвоение. Прием добавок железа с продуктами, богатыми клетчаткой или кальцием, может препятствовать их усвоению.

Таким образом, лучше избегать употребления цельнозерновых продуктов, молока или добавок кальция одновременно с добавками железа.

Промокод скидка 5% на iHerb

Инфо Здоров