Железо естественным образом содержится во многих продуктах питания и добавляется в некоторые обогащенные пищевые продукты. Железо в каких продуктах содержится?
Наш организм лучше усваивает железо из растительных источников, когда вы едите его с мясом, птицей, морепродуктами и продуктами, содержащими витамин С, такими как цитрусовые, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.
Железо в пище бывает двух видов: гемовое и негемовое. Негемовое железо содержится в растительной пище и пищевых обогащенных продуктах. В мясе, морепродуктах и птице содержится как гемовое, так и негемовое железо.
В каких продуктах много железа — список
Гемовым наиболее богаты мясо, птица и морепродукты. Обогащенные злаки, орехи, семена, бобовые и овощи содержат негемовое железо. Во многих странах различные виды хлеба, круп и детские смеси обогащены этим минералом.
Список продуктов питания:
- Красное мясо (особенно говядина, включая печень), птица (в том числе печенка).
- Морепродукты (устрицы, мидии, моллюски).
- Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица).
- Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста, спаржа).
- Сухофрукты (изюм, курага, чернослив).
- Злаки, обогащенные: хлеб и макаронные изделия (пшеница, просо, овёс, коричневый рис).
- Рыба: лосось, тунец.
- Яйца (особенно яичные желтки).
- Орехи (миндаль, бразильский орех). Подробнее об орехах, содержащих железо.
Рекомендуем выбрать добавку с железом на iHerb При оформлении заказа используйте промокод JPF908 и получите скидку 5%.
Знаете ли вы? Железо из овощей, фруктов, злаков и пищевых добавок усваивается организмом с трудом. Некоторые продукты уменьшают всасывание железа (читайте ниже).
В каких продуктах есть железо (мясо, птица, рыба и морепродукты)
| Говяжья печень (приготовленная) | |
| Устрицы, жареные, в панировке | |
| Морепродукты, мидии | |
| Яйца перепелиные | |
| Говяжья вырезка (приготовленная) | |
| Говяжий язык (приготовленный) | |
| Рыба, сардина | |
| Утка (приготовленная) | |
| Яичный желток, сырой | |
| Ягнятина (молодой баран) | |
| Рыба, полосатый тунец | |
| Курятина (приготовленная) | |
| Яйцо куриное, вареное |
Какие продукты содержат железо — бобовые, орехи и семена
Хорошими источниками железа являются орехи.
| Соя | |
| Семена кунжута | |
| Семена тыквы, сушеные | |
| Красная фасоль | |
| Нут, турецкий горох | |
| Семена подсолнечника, сушеные | |
| Пятнистая фасоль | |
| Фисташки | |
| Чечевица, вареная | |
| Грецкий орех | |
| Зеленый горошек |
Содержание железа в овощах, фруктах, зелени и злаках
| Петрушка | |
| Злаки, овёс | |
| Злаки, пшеница в зернах | |
| Белый хлеб | |
| Ржаной хлеб | |
| Курага | |
| Шпинат | |
| Гречка, ядрица | |
| Спаржа | |
| Изюм | |
| Зеленый лук | |
| Зеленый горошек |
Усвоение железа организмом
Организм лучше и больше усваивает железо из мяса, чем из других источников. Если вы решите не есть мясную пищу, возможно, вам придется увеличить потребление богатой железом растительной пищи. Это позволит избежать дефицита железа в организме.
Если смешивать во время еды постное мясо, рыбу или птицу с фасолью или темной листовой зеленью, то можно улучшить усвоение растительных источников железа в три раза.
Приготовление продуктов в чугунной сковороде также может увеличить количество железа в принимаемой пище.
Есть продукты, которые уменьшают всасывание железа. Например, коммерческий черный чай. Он содержит вещества, которые связываются с пищевым железом. Поэтому организм не может хорошо усваивать его.
Вы можете улучшить усвоение железа организмом, выпив сок цитрусовых или употребляя другие продукты, богатые витамином С. Принимать их можно одновременно с продуктами с высоким содержанием железа.
Витамин С в соках цитрусовых, например в апельсиновом соке, помогает организму лучше усваивать пищевое железо.
Центр данных пищевых продуктов Службы сельскохозяйственных исследований США. https://www.myfooddata.com/
Мейсон Дж. Б. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine . 25-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.
