Орехи как часть здорового питания могут быть полезны для сердца. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. Это отличные закуски — недорогие, их легко хранить и легко упаковать, когда вы в пути.
Одним из недостатков орехов является то, что они высококалорийны. Поэтому, тем для кого это проблема, важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее полезных для здоровья закусок поможет вам придерживаться здоровой диеты.
Как орехи могут помочь вашему сердцу?
Исследования показали, что люди, подверженные риску сердечного приступа, могут соблюдать здоровую диету, включающую орехи.
Исследования показывают, что употребление орехов поможет:
- Снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина и триглицеридов. Они способствуют накоплению в ваших артериях отложений, называемых бляшками.
- Улучшить здоровье слизистой оболочки артерий.
- Обеспечить более низкий уровень воспаления, связанный с сердечными заболеваниями.
- Снизить риск образования тромбов, которые могут привести к сердечному приступу и смерти.
Таким образом орехи могут улучшить здоровье сердца и снизить риск преждевременной смерти от сердечных заболеваний и других причин.
Какие полезные вещества есть в орехах
Помимо протеина, большинство орехов содержат по крайней мере некоторые из следующих полезных для сердца веществ:
- Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно, почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — снижают уровень плохого холестерина.
- Омега-3 жирные кислоты. Хорошо известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, но многие орехи также богаты этими жирными кислотами. Омега-3 — это здоровые жирные кислоты, которые, как считается, помогают вашему сердцу. Среди прочего, предотвращая нарушения сердечного ритма, которые могут привести к сердечным приступам.
- Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому способствует снижению аппетита. Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении диабета 2 типа.
- Витамин E. Он может помочь предотвратить образование бляшек в артериях, которые могут их сузить. Образование налета в артериях может привести к боли в груди, ишемической болезни сердца или сердечному приступу.
- Растительные стерины. Некоторые орехи содержат растительные стеролы — вещество, которое помогает снизить уровень холестерина. Растительные стеролы часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок. Но стерины естественным образом содержатся в орехах.
- L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина, вещества, которое может помочь улучшить здоровье стенок артерий. Они становятся более гибкими и менее склонными к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.
Какие сорта орехов лучше
Имеет ли значение, какие орехи вы едите? Тип орехов, которые вы выберете, вероятно, не имеет большого значения. Большинство орехов в целом полезны, хотя некоторые из них могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие. Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
Миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан также весьма полезны для сердца. А арахис, который формально является не орехом, а бобовым, как и фасоль, кажется относительно полезным.
Имейте в виду, что в конечном итоге вы можете лишиться полезных свойств орехов, если они покрыты шоколадом, сахаром или солью.
Какая должна быть порция орехов
Орехи на 80% состоят из жира. Несмотря на то, что большая часть этого жира — это здоровый жир, в нем все равно много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в умеренных количествах. В идеале полезно использовать горсть орехов или одну-две столовые ложки ореховой пасты.
Орехи полезны в качестве заменителя насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать около четырех порций несоленых орехов в неделю. Выбирайте сырые или жареные в сухом виде орехи, а не приготовленные в масле.
Одна порция — это небольшая горсть (около 40 грамм) цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты.
Делайте это как часть здоровой для сердца диеты. Просто кушать орехи и не сокращать потребление насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, не пойдет на пользу вашему сердцу.
