Лектины являются «антипитательным веществом», которому уделяют много внимания СМИ и популярные диетические издания. В них лектины упоминаются как основная причина ожирения, хронического воспаления и аутоиммунных заболеваний.
Считается, что лектины содержатся во всех растениях. Но сырые бобовые (фасоль, чечевица горох, соя, арахис) и цельные зерна, такие как пшеница, содержат наибольшее их количество. Есть ли правда в этих утверждениях?
Лектины — что это такое, польза и вред
Лектины — это белки, которые связываются с углеводами. Те же свойства лектинов, которые защищают растения в природе, могут вызывать проблемы пищеварения у людей.
Они препятствуют расщеплению пищи в кишечнике и устойчивы в кислой среде — свойства, которые защищают лектинсодержащие растения в природе. При употреблении лектины в активном состоянии могут вызывать отрицательные побочные эффекты.
В некоторых отчетах сообщается о серьезных побочных реакциях у людей, употребляющих даже небольшое количество сырых или недоваренных фасолей. Они содержат фитогемагглютинин, тип лектина, который может вызывать слипание эритроцитов (красных кровяных телец). Он также может вызывать тошноту, рвоту, расстройство желудка и диарею.
Более легкие побочные эффекты включают: вздутие живота и газообразование.
Исследования на животных и клетках показали, что активные лектины могут мешать усвоению минералов, особенно кальция, железа фосфора и цинка.
Многие бобовые и злаки часто содержат эти минералы. Поэтому одновременное присутствие лектинов может препятствовать абсорбции и использованию этих минералов в организме.
Лектины также могут связываться с клетками пищеварительного тракта. Это может нарушить расщепление и всасывание питательных веществ, а также повлиять на рост и действие кишечной флоры.
Поскольку лектиновые белки связываются с клетками в течение длительных периодов времени, они потенциально могут вызывать аутоиммунный ответ. Они, как предполагается, играют роль в воспалительных состояниях, таких как ревматоидный артрит и диабет 1 типа.
Антипитательные вещества, включая лектины, чаще всего изучаются в диетах развивающихся стран, где широко распространено недоедание или где разнообразие продуктов питания очень ограничено. В свою очередь, цельнозерновые и бобовые являются важными продуктами повседневного потребления.
Как уменьшить количество лектинов в пище
Важно помнить, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием активных лектинов редкость. Одна из причин заключается в том, что лектины наиболее эффективны в сыром виде. При этом продукты, содержащие их, обычно не едят в сыром виде.
Приготовление пищи, особенно влажными горячими методами, такими как кипячение или тушение, или замачивание в воде в течение нескольких часов, может инактивировать большинство лектинов.
Лектины растворимы в воде и обычно находятся на внешней поверхности пищи. Поэтому воздействие воды удаляет их.
- Сушеные бобы. Чтобы подготовить их к употреблению, их замачивают на несколько часов, а затем кипятят еще несколько часов. Таким образом, бобы становятся мягкими, что исключает действие лектинов.
- Консервированные бобы готовятся и расфасовываются в жидкости. Вот почему в них содержится мало лектинов. Однако сырые бобы, тушенные на медленном огне, или недоваренные бобы, не удаляют все лектины.
Во время пищеварения организм может вырабатывать ферменты, которые разрушают некоторые лектины. Другие процессы, которые деактивируют соединения, это проращивание зерен и бобов. Также поможет механическое удаление внешней оболочки бобов и зерен пшеницы, которые содержат наибольшее количество лектинов.
В разных продуктах содержатся разные типы лектинов, и реакция людей на них сильно различается. Возможно, что у человека, у которого есть основная пищеварительная чувствительность, такая как синдром раздраженного кишечника, может иметь больше шансов испытать негативные симптомы от употребления лектинов и других антинутриентов.
Как распознать чувствительность к лектину?
Симптомы чувствительности к лектину можно распознать по физическому дискомфорту. Поэтому разумным решением может быть меньшее употребление продуктов, вызывающих проблемы с пищеварением.
Польза лектинсодержащих продуктов
Лектины могут действовать как антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Они также замедляют пищеварение и усвоение углеводов. Это может предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови и высокий уровень инсулина.
Ранние исследования также рассматривали использование нетоксичных небольших количеств определенных лектинов. Цель исследования: помочь стимулировать рост клеток кишечника у пациентов, которые не могут есть в течение длительного времени. Также изучались противораковые методы лечения из-за способности лектинов вызывать гибель раковых клеток.
Во многих крупных популяционных исследованиях продукты, содержащие лектин, такие как бобовые цельнозерновые и орехи связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, потерей веса и диабетом 2 типа.
Эти продукты являются богатыми источниками витаминов группы В, белка, клетчатки и минералов, а также полезных жиров Таким образом, польза для здоровья от употребления этих продуктов намного превышает потенциальный вред лектинов в этих продуктах.
