Фолиевая кислота естественным образом содержится в самых разнообразных продуктах питания. Но она лучше усваивается в той форме, которую добавляют в продукты и добавки.
В январе 1998 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США потребовало от производителей пищевых продуктов добавлять фолиевую кислоту в обычно употребляемые продукты. Среди них были: хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и другие зерновые. Эта программа помогла увеличить среднее потребление фолиевой кислоты примерно на 100 мкг в день.
Где содержится фолиевая кислота в каких продуктах
Хорошими источниками фолиевой кислоты являются:
- Темно-зеленые листовые овощи (зелень репы, шпинат, спаржа, брокколи).
- Фасоль, арахис, семена подсолнечника.
- Свежие фрукты, фруктовые соки.
- Цельное зерно, яйца.
- Печень, морепродукты.
- Обогащенные продукты и добавки.
При употреблении фолиевой кислоты из пищевых источников крайне редко можно достичь токсичного уровня.
Однако верхний предел для фолиевой кислоты установлен на уровне 1000 мкг в день. Исследования показали, что прием более высоких доз может маскировать дефицит витамина B12.
Этот дефицит чаще всего возникает у пожилых людей. Также ему подвержены те, кто придерживается веганской диеты. У таких людей чаще всего встречается дефицит B12.
Витамин В9 в специях и травах
| Мята сушеная | ||
| Базилик сушеный | ||
| Розмарин | ||
| Кориандр | ||
| Орегано | ||
| Лавровый лист | ||
| Петрушка | ||
| Укроп | ||
| Кайенский перец | ||
| Шафран | ||
| Хрен | ||
| Паприка |
Витамин В9 в овощах и фруктах
| Шпинат | ||
| Зелень репы | ||
| Спаржа замороженная | ||
| Семена гороха, незрелые, сырые | ||
| Ростки сои | ||
| Кайенский перец | ||
| Авокадо | ||
| Вареная свекла | ||
| Капуста приготовленная | ||
| Горох | ||
| Лук | ||
| Зеленый горошек, вареный | ||
| Манго | ||
| Гранаты | ||
| Папайя | ||
| Апельсины, апельсиновый сок | ||
| Киви | ||
| Малина замороженная | ||
| Клементин и клубника |
Витамин В9 в мясе, птице и рыбе
| Печень куриная, приготовленная | ||
| Печень ягненка | ||
| Печенка телятины, тушеная | ||
| Паштет из куриной печени (1 ст.ложка) | ||
| Говяжья печень, жареная | ||
| Почки из баранины, тушеные | ||
| Паштет из гусиной печени (1 ст.ложка) | ||
| Икра черная и красная | ||
| Раки | ||
| Лосось приготовленная | ||
| Креветки приготовленные | ||
| Гребешки |
