Фолиевая кислота суточная потребность витамина B9 выражается в микрограммах (мкг) диетических эквивалентов фолиевой кислоты (DFE).
- Мужчины и женщины в возрасте 19 лет и старше должны стремиться к дозе 400 мкг в сутки.
- Беременным и кормящим женщинам требуется 600 мкг и 500 мкг соответственно.
- Люди, которые регулярно употребляют алкоголь, должны стремиться к ежедневному потреблению не менее 600 мкг фолиевой кислоты, поскольку алкоголь может ухудшить его всасывание.
Суточная норма фолиевой кислоты для взрослых и детей
Необходимое количество фолиевой кислоты зависит от вашего возраста. Средние рекомендованные дневные количества перечислены ниже в микрограммах (мкг) диетических эквивалентов фолиевой кислоты (DFE).
Показатель мкг DFE используется потому, что ваше тело поглощает больше фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и пищевых добавок, чем фолиевую кислоту, содержащуюся в естественных продуктах.
Норма витамина B9 для детей от 0 до 13 лет
Норма витамина B9 для подростков
Норма фолиевой кислоты для взрослых
По сравнению с фолиевой кислотой, содержащейся в продуктах питания, вам действительно нужно меньше фолиевой кислоты, чтобы получить рекомендованные количества. Например, 240 мкг фолиевой кислоты и 400 мкг фолиевой кислоты равны 400 мкг DFE.
Сколько витамина В9 должны принимать все женщины и девочки-подростки, которые могут забеременеть? Им необходимо ежедневно потреблять 400 мкг фолиевой кислоты из добавок или обогащенных продуктов. Или и того, и другого в дополнение к фолиевой кислоте, которую они получают при соблюдении режима здорового питания.
Максимальная суточная доза фолиевой кислоты
Допустимый верхний уровень потребления (UL) – это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет побочные эффекты.
UL для взрослых для фолиевой кислоты из обогащенных продуктов питания или добавок (не включая фолиевую кислоту из продуктов питания) установлен на уровне 1000 мкг в день.
При употреблении фолиевой кислоты из пищевых источников крайне редко можно достичь токсичного уровня.
Почему верхний предел для фолиевой кислоты установлен на уровне 1000 мкг в день? Потому, что исследования показали, что прием более высоких доз может маскировать дефицит витамина B12.
Этот дефицит чаще всего встречается у пожилых людей или тех, кто придерживается веганской диеты, у которых чаще встречается дефицит B12. И фолиевая кислота, и B12 участвуют в производстве красных кровяных телец. При этом, их недостаток может привести к анемии.
Человек, принимающий высокие дозы фолиевой кислоты, может предотвратить анемию и почувствовать себя лучше. Однако дефицит витамина B12 все еще будет наблюдаться.
Что будет, если высокое потребление фолиевой кислоты продолжает “скрывать” симптомы дефицита B12 в течение длительного времени? Может произойти медленное, но необратимое повреждение мозга и нервной системы.
Если вы решите использовать добавку фолиевой кислоты, придерживайтесь более низкого доступного диапазона – 400 мкг в день или меньше.
В целом, дозировка фолиевой кислоты в поливитаминах не причиняет никакого вреда. Эти дозы могут предотвратить некоторые заболевания. Особенно среди людей, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты в своем рационе, и среди людей, употребляющих алкоголь.
