Продукты для здоровья кишечника

Основа диеты, благоприятной для кишечника, начинается со сбалансированной и разнообразной диеты с высоким содержанием клетчатки. Продукты для здоровья кишечника, включают: йогурт, кимчи, квашеную капусту, цельнозерновые продукты, папайю, ананас и многое другое. Прочитайте статью до конца, чтобы просмотреть полный список продуктов, которые способствуют здоровью кишечника.

Ваш кишечник оказывает огромное влияние на здоровье и благополучие, выходя за рамки простого переваривания пищи. Взаимосвязь между кишечником и общим здоровьем сложна, но во многом она связана с живущими там бактериями. Триллионы бактерий, населяющих пищеварительный тракт, известные под общим названием «микробиом», представляют собой смесь полезных, нейтральных и потенциально вредных бактерий.

Баланс различных разновидностей бактерий имеет далеко идущие последствия для многих аспектов здоровья. Благоприятный баланс кишечных бактерий означает, что у вас более сильная иммунная система, здоровый вес, здоровая кожа и хорошее психическое здоровье. С другой стороны, дисбаланс кишечных бактерий связан с различными проблемами со здоровьем, включая ожирение, беспокойство, синдром раздраженного кишечника (СРК), пищевую непереносимость, аллергию, астму, экзему и инфекции.

Продукты для здоровья кишечника — список

Продукты для здоровья кишечника включают в себя перечисленные ниже, которые входят в ТОП-10. Вот некоторые из них:

1. Продукты, богатые пищевыми волокнами. Они стимулируют перистальтику кишечника и способствуют регулярному опорожнению. Их можно получить из овощей, фруктов, злаковых, бобовых.
2. Пробиотики. Это полезные бактерии, которые поддерживают баланс микрофлоры кишечника. К ним относятся кефир, йогурт, квашеная капуста и другие кисломолочные продукты.
3. Пребиотики. Они стимулируют рост полезных бактерий. Это пищевые волокна, олигосахариды из овощей, фруктов, злаков.
4. Синбиотики. Это продукты, которые содержат и пробиотики, и пребиотики. Это могут быть кисломолочные продукты с добавлением овощей, фруктов, злаков.
5. Орехи. Они содержат клетчатку и здоровые жиры.
6. Зелень. Она содержит фитонутриенты.
7. Брокколи. Он содержит витамины C и K, которые помогают бороться с воспалением в кишечнике.
8. Алыча, чернослив, цветная капуста. Они ускоряют моторику кишечника и помогают бороться с запорами.
9. Свекла отварная или свекольный сок. Они увеличивают выделение желудочного сока и желчи, чем механически стимулируют перистальтику.
10. Кабачки, цветная капуста, печеные яблоки. Они также полезны для здоровья кишечника.

1. Живой йогурт

Он содержит пробиотики, живые микроорганизмы, которые оказывают благотворное влияние на здоровье. Их часто называют «дружественными» бактериями, поскольку они помогают поддерживать здоровье кишечника. Они естественным образом встречаются в организме, но возможно повысить уровень этих полезных бактерий с помощью продуктов питания и добавок.

Пробиотики помогают сбалансировать хорошие и плохие бактерии в кишечнике, вытесняя вредных. Выбирайте натуральный несладкий (предпочтительно органический) йогурт, чтобы избежать добавления сахара и подсластителей, и попробуйте кокосовый или соевый йогурт, если молочные продукты являются проблемой.

2. Ферментированные продукты

Это квашеная капуста, кимчи, чайный гриб, темпе, мисо и натто, также являются отличными источниками пробиотиков. Они улучшают пищеварение в целом и могут помочь облегчить распространенные проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника, запор и вздутие живота.

Исследования показывают, что пробиотики уменьшают вздутие живота и метеоризм у людей с СРК, а также могут помочь облегчить боль при нем.

3. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются основным источником пищевых волокон, которые являются важным элементом для здоровья кишечника. Западные диеты, как правило, содержат мало клетчатки, и большинству людей будет полезно увеличить их потребление. Замена рафинированных зерновых (белый хлеб, белый рис) на цельнозерновые — отличный способ увеличить потребление клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки улучшает пищеварение, помогает предотвратить запоры и снижает риск многих заболеваний пищеварительной системы. Клетчатка также благоприятно влияет на баланс кишечных бактерий.

4. Папайя и ананас

Они содержат натуральные фруктовые ферменты, которые помогают организму переваривать жиры и белки. Эти ферменты могут помочь облегчить легкие симптомы пищеварения, такие как газы и вздутие живота, а также оказывать легкий слабительный эффект. Фрукты в целом являются еще одним основным источником пищевых волокон, помогающих поддерживать здоровье пищеварительной системы.

5. Спаржа

Она является хорошим источником пребиотиков для питания полезных бактерий в кишечнике. Пребиотики — это углеводы или клетчатка, которые достигают толстой кишки в относительно неизмененном виде, поскольку человеческий организм не может их переваривать. Здесь они кормят дружественные бактерии, поощряя их расти и процветать, и, следовательно, их численность увеличивается и превышает численность плохих парней.

В частности, исследования показали, что эти виды пребиотиков увеличивают количество полезных бактериальных штаммов, называемых бифидобактериями. Другими хорошими источниками пребиотиков являются цикорий, артишоки, лук, чеснок, лук-порей и бананы.

6. Продукты для здоровья кишечника — Имбирь

Он традиционно использовался в качестве средства для улучшения пищеварения на протяжении веков. Это пищеварительный тоник, который может быть полезен при расстройстве желудка. Некоторые исследования показывают, что имбирь может помочь снять спазмы в пищеварительном тракте и уменьшить воспаление. Имбирь также обладает свойствами против тошноты и, как было доказано, усиливает естественные движения кишечника, которые способствуют пищеварению.

7. Куркума

Исследования показывают, что куркума облегчает расстройство желудка и уменьшает симптомы СРК. Куркума также обладает противовоспалительным действием, которое помогает защитить кишечник от проблем, связанных с воспалением, таких как воспаление пищевода, вызванное рефлюксом. Есть также предварительные данные о том, что он может быть полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, хотя для уверенности необходимы дополнительные исследования.

8. Семена льна

Они обладают мягким слабительным действием и могут помочь облегчить запор. Они являются слабительными, образующими объем. Это тип натурального слабительного из растений с высоким содержанием клетчатки и слизи, которые расширяются при соединении с водой. Увеличение объема кишечника стимулирует рефлекторное мышечное сокращение и дефекацию.

Одна столовая ложка цельных или молотых семян, растворенная в полном стакане воды один или два раза в день, может помочь улучшить функцию кишечника и облегчить запор. Есть также некоторые доказательства того, что льняное семя может оказывать благоприятное воздействие на микробиом.

9. Чай из мяты

И лист мяты перечной, и масло мяты перечной уже давно используются при расстройствах пищеварения. Исследования показали, что перечная мята может уменьшить симптомы расстройства желудка, такие как газы и спазмы желудка. Кажется, он действует, расслабляя мышцы кишечника и помогая газам рассеяться.

Исследования также показали, что масло перечной мяты уменьшает симптомы СРК. Чай, приготовленный из свежих листьев перечной мяты, вероятно, содержит больше активных ингредиентов, чем чай, приготовленный из чайного пакетика.

10. Киви

Он содержит натуральный фруктовый фермент актинидин, который помогает организму переваривать белки и, следовательно, может способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что употребление трех золотых киви в день облегчает запоры, дискомфорт в животе и расстройство желудка.

Другой продемонстрировал, что употребление тех же трех золотых киви в день приводило к улучшению симптомов СРК. Также было показано, что киви благоприятно изменяет состав кишечных бактерий, а клетчатка киви обладает способностью удерживать воду, что полезно для дефекации.

Стоит отметить, что продукты для здоровья кишечника это еще не все. Вода необходима для поддержания движения веществ в кишечнике. Большое количество воды в сочетании с клетчаткой сокращает время транзита (время, необходимое для прохождения пищи через пищеварительный тракт). Более короткое время прохождения, как правило, приводит к меньшему количеству вредных побочных продуктов, вырабатываемых в пищеварительной системе, и к более здоровой кишечной среде в целом.

Когда пище требуется больше времени для прохождения через пищеварительный тракт, у некоторых кишечных бактерий появляется больше времени для образования вредных веществ при расщеплении пищи, и это увеличивает риск проблем с пищеварением и других проблем со здоровьем.

Советы для здорового кишечника

1. Ограничьте потребление добавленного сахара, рафинированных углеводов , обработанных пищевых продуктов и мяса, которые могут способствовать росту вредных бактерий.
2. Управляйте стрессом, поскольку длительный стресс затрудняет пищеварение и может изменить баланс кишечных бактерий. Примите позитивные меры для борьбы со стрессом. Употребляйте в пищу продукты, снижающие стресс, занимайтесь гимнастикой или прогулками на природе.
3. Физическая активность сокращает время прохождения пищи через пищеварительный тракт, сохраняя здоровье кишечника и помогая предотвратить запоры.
4. Медленный прием пищи дает больше времени для процесса жевания и ферментов слюны, которые начинают процесс расщепления пищи. Это также снижает вероятность переедания, поскольку дает организму время почувствовать пищу, которую вы съели. И выделяет гормоны, которые сигнализируют о том, что вы сыты.
5. Избегайте пробиотических уколов, напитков и ароматизированных йогуртов, поскольку они, как правило, содержат много сахара и часто содержат искусственные ароматизаторы и подсластители. Вместо этого выбирайте натуральные пробиотические продукты, перечисленные выше.

Метабиотики для здоровья кишечника

Метабиотики играют важную роль в поддержании здоровья кишечника. Вот некоторые из их важных функций:

• Активизация роста полезных бактерий. Они способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, что помогает поддерживать баланс микрофлоры.
• Улучшение метаболизма. Метабиотики помогают улучшить обмен веществ в организме.
• Стимулирование иммунной системы. Они способствуют активации иммунной системы, что помогает укрепить общую защиту организма.
• Восстановление микрофлоры кишечника. Метабиотики помогают восстановить и поддерживать нормальный баланс микрофлоры в кишечнике, что особенно важно после приема антибиотиков или в случае дисбиоза.
• Улучшение пищеварения. Они способствуют улучшению функций пищеварительной системы, помогая организму эффективнее переваривать пищу.
• Снижение воспаления. Метабиотики могут помочь снизить уровень воспаления в кишечнике.
• Поддержка ментального здоровья. Некоторые исследования показывают, что микробиота кишечника может влиять на ментальное здоровье. Метабиотики, улучшая состояние микрофлоры кишечника, могут оказывать положительное влияние на ментальное здоровье.

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своему телу и, при необходимости, обратиться к врачу или диетологу за консультацией.