Ниже приведен список по категориям — кальций в продуктах питания. Размеры порций указаны средние (100 грамм), а содержание кальция является приблизительным. Это связано с тем, что содержание кальция варьируется в зависимости от метода производства, рецепта или производителя.
Некоторые из перечисленных продуктов могут быть доступны как продукты, обогащенные кальцием (например, соя, немолочные напитки, крупы, хлеб).
Продукты богатые кальцием
- Нежирные молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыры, например пармезан, романо, чеддер, моцарелла и фета, являются отличными источниками диетического кальция.
- Тофу и орехи, включая миндаль, фундук и бразильские орехи, также хороший источник кальция.
- Овощи, такие как темно-зеленые листовые овощи, к примеру капуста и мангольд.
- Морепродукты, в том числе устрицы, сардины и консервированный лосось, считаются хорошим богатым кальцием дополнением к вашему рациону.
- Продукты, обогащенные кальцием, такие как соки, соевое молоко, рисовое молоко и крупы, также могут обеспечить ценный кальций.
Посмотрите видео — травы, богатые кальцием (ТОП-10)
Кальций в продуктах питания (семена и орехи)
| Семена мака | |
| Кунжут | |
| Семена Чиа | |
| Семена подсолнечника | |
| Семена тыквы |
| Бразильский орех | |
| Фундук | |
| Фисташки | |
| Грецкий орех | |
| Орехи макадамия |
Сколько кальция в бобовых продуктах
| Соя | |
| Красная фасоль | |
| Пятнистая фасоль | |
| Органический нут | |
| Зеленый горошек |
В молочных продуктах (кальция)
| Сыр Пармезан | |
| Сухое молоко | |
| Сыр Эдам | |
| Сгущенное молоко | |
| Молоко 1% жирности | |
| Греческий йогурт (нежирный) |
Сколько кальция в овощах и фруктах
| Брокколи (порция 120 грамм, сырые) | |
| Ревень (120 гр, сырые) | |
| Морковь (120 гр, сырые) | |
| Помидоры (120 гр, сырые) | |
| Инжир (60 гр, сушенный) | |
| Изюм (40 гр, сушенный виноград) | |
| Апельсины (150 гр.) |
В мясе, рыбе и птице кальция
| Сардина | |
| Домашняя птица | |
| Курятина | |
| Мясо | |
| Свиная грудинка |
Другие продукты богатые содержанием кальция
| Плавленный сыр | |
| Молодая крапива | |
| Шпроты в масле | |
| Петрушка | |
| Молочный шоколад | |
| Курага | |
| Творог | |
| Изюм | |
| Яйцо |
Количество кальция в приготовленных блюдах
| Пудинг (ваниль) | |
| Мороженое | |
| Омлет с сыром | |
| Пицца | |
| Чизбургер | |
| Хлеб из цельнозерновой муки | |
| Блины | |
| Свежий творог |
Брокколи- зелень, где больше всего кальция
Хотя первые продукты, которые приходят на ум, когда вы думаете о кальции, могут быть молочными продуктами, есть и другие продукты, богатые кальцием, помимо молока, сыра и йогурта. Один из таких примеров — брокколи.
Темно-зеленые овощи, в том числе брокколи, могут содержать много кальция наряду с другими питательными веществами и обеспечивать множество преимуществ.
Брокколи отлично сочетается со многими полезными молочными продуктами, когда речь идет о количестве кальция на порцию. Одна чашка брокколи обеспечивает 112 миллиграммов кальция. Это составляет 18 процентов от рекомендуемой дневной нормы кальция для взрослого человека.
Включите в свой рацион ряд продуктов, богатых кальцием. Брокколи — хороший выбор, но если вам не очень нравится ее вкус или консистенция, попробуйте подать ее с небольшим количеством оливкового масла или смешать с супом. Как вариант, выберите темно-зеленые овощи вместе с нежирными молочными продуктами.
Витамин D для усвоения кальция
Еще один фактор, который следует учитывать — это витамин D. Вашему организму необходимо много витамина D, чтобы он мог полностью усваивать кальций. Рекомендуемая суточная доза составляет от 400 до 800 международных единиц для людей младше 50 лет. И от 800 до 1000 для тех, кто старше 50 лет.
Хорошей новостью является то, что многие продукты, содержащие кальций, такие как молоко, лосось и обогащенные злаки, также содержат много витамина D.
Оформляя первый и последующие заказы на iHerb используйте промокод JPF908 и получайте скидку 5% от стоимости покупки.
1. Таблица состава пищевых продуктов, ANSES (Французское агентство по вопросам пищевых продуктов, окружающей среды, гигиены труда и техники безопасности), Франция, 2013 г.
2. Таблица состава пищевых продуктов Suisse, SSN (Société Suisse de Nutrition ), Suisse, 2013).
3. Агентство по пищевым стандартам (2002) McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, Sixth Summary Edition. Кембридж: Королевское химическое общество.
