В каких овощах содержится много клетчатки

В каких овощах много клетчатки

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, диета с высоким содержанием клетчатки улучшает пищеварение и регулярность опорожнения кишечника.

Клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт, не перевариваясь и не всасываясь. Вместо этого клетчатка соединяется с водой, образуя мягкий, объемный стул, который легко проходит через кишечник и выводится из организма.

Диета, богатая клетчаткой, помогает избежать запоров и хронических расстройств пищеварения, таких как дивертикулез и дивертикулит.

Рекомендуется ежедневная доза клетчатки для женщин от 21 до 25 граммов и для мужчин от 30 до 38 граммов.

Цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи содержат клетчатку в хорошо сбалансированной диете. Определение овощей, содержащих наибольшее количество клетчатки, позволяет лучше спланировать свой рацион.

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки

Продукты питания (в порции 100 гр)
Количество (граммов)
Картофель запеченный в кожуре
7,9
Горох
5,7
Зеленый горошек (вареный)
5,5
Тыква (приготовленная)
4,9
Брюссельская капуста, замороженная (отварная)
4,1
Томатная паста (консервированная)
4,1
Грибы Шиитаке (жаренные)
3,6
Сушенные водоросли спирулины
3,6
Морковь (вареная)
3,3
Петрушка
3,2
Кинза
2,8
Свекла (сырая)
2,8
Сладкая кукуруза (вареная)
2,7
Лук
2,6
Брюссельская капуста (вареная)
2,6
Чеснок
2,5
  1. Горох. По данным системы здравоохранения Гарвардского университета, одна чашка вареного гороха содержит 8,6 грамма клетчатки. Горох хорошо подойдет как гарнир, так и в рецептах. Добавляйте горох в салаты из салата, супы, пироги, запеканки, рис и салаты из макарон. Таким образом вы увеличите содержание клетчатки в ваших любимых рецептах.
  2. Брокколи. По данным Гарварда, одна чашка вареной брокколи дает 4,8 грамма клетчатки. Приготовленная брокколи хорошо дополняет основные мясные блюда. Добавьте свежий лимонный сок или свои любимые специи.
  3. Сладкая кукуруза. Она является овощем с высоким содержанием клетчатки. В чашке приготовленной сладкой кукурузы содержится 3,2 грамма клетчатки. Свежая сладкая кукуруза в початках летом легко доступна в продуктовых магазинах и на фермерских рынках.
  4. Картофель. Запеченный сладкий картофель с кожурой содержит около 8 граммов клетчатки, но большой картофель содержит еще больше. Другие методы приготовления включают нарезку мякоти для супов или приготовление ломтиков сладкого картофеля на сковороде с оливковым маслом и приправами.
  5. Морковь. В одной чашке сырой моркови находится 3,1 гр клетчатки. Морковь универсальный овощ, который хорошо сочетается с разными блюдами. В сыром виде морковь хорошо подходит как закуска или в салат. Приготовленная морковь отлично подходит для супов, запеканок, жаркого и в качестве гарниров.
  6. Брюссельская капуста. Она имеет сильный капустный вкус, но маленькие зеленые овощи содержат значительное количество клетчатки. В чашке капусты около 4,1 гр клетчатки.
  7. Тыква. Чашка приготовленной тыквы добавляет в ваш рацион 5,7 грамма клетчатки. Вы можете чередовать запекание, отваривание или приготовление в микроволновой печи. Так вы можете получить самые разные вкусы.

Суточная потребность в клетчатке

  • Если вы мужчина в возрасте от 18 до 50 лет, вы должны съедать не менее 38 граммов клетчатки в день. А женщинам того же возраста нужно не менее 25 граммов.
  • После 50 лет мужчинам необходимо 30 граммов в день, а женщинам 21 грамм.
  • Детям нужно 10 граммов клетчатки в день, плюс 1 грамм на каждый год. Например, пятилетний ребенок должен получать не менее 10 граммов плюс 5 граммов или 15 граммов клетчатки каждый день.
  • Одна чашка нарезанной сырой моркови составляет почти 9,5 процента суточной потребности молодых взрослых мужчин. Это немногим более 17 процентов от рекомендуемой дневной нормы клетчатки для женщин в постменопаузе. И 24 процента от суточной потребности в клетчатке для 5-летнего возраста.

Сколько овощей нужно съедать в день? Читайте подробнее >>

Советы по сохранению клетчатке в овощах

Получение достаточного количества клетчатки из здоровых источников, таких как тыква, помогает поддерживать регулярность и защищает от многих хронических заболеваний. К ним относятся: сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака. Клетчатка также дольше сохраняет чувство сытости и может поддерживать ваши усилия по снижению веса.

Тыква может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке. Причем независимо от того, едите ли вы свежие или консервированные сорта.

Консервированная тыква может быть лучшим источником клетчатки, чем свежая. Но это не значит, что вы должны исключить свежую тыкву из своего рациона. Оба источника тыквенной клетчатки могут помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности.

Ешьте сырую морковь или выбирайте здоровые методы приготовления, чтобы сохранить в ней необходимые витамины и минералы. Держитесь подальше от масла, сметаны, сливочных соусов и других приправ, содержащих холестерин и насыщенные жиры. Замените травы, специи, лимонный сок и другие полезные для сердца приправы.

Отварите или приготовьте кукурузу в початках, чтобы получить богатый клетчаткой гарнир. Зимой замороженная или консервированная сладкая кукуруза удовлетворяет часть ваших потребностей в клетчатке.

Не снимайте кожуру картофеля независимо от метода приготовления. Так вы получите наибольшее количество клетчатки.

Так можно придать брокколи больше аромата, не добавляя калорий или жира. Брокколи также хорошо сочетается с запеканками, блюдами из риса и салатами.

Попробуйте обжарить, приготовить на пару брюссельскую капусту с разными вкусами. При этом, ее можно приправить лимонным соком или любимыми специями. Брюссельская капуста хорошо сочетается с другими жареными овощами в качестве гарнира, богатого клетчаткой.

Инфо Здоров