Сколько овощей нужно съедать в день

Сколько овощей нужно съедать в деньУпотребление овощей приносит пользу для здоровья. Люди, которые едят больше овощей и фруктов в рамках общей здоровой диеты, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Овощи содержат питательные вещества, необходимые для здоровья и поддержания вашего тела.

Почему важно есть овощи?

Питательные вещества. Большинство овощей от природы содержат мало жиров и калорий. В них нет никакого холестерина. Овощи являются важным источником питательных веществ, в том числе калия, пищевых волокон, фолиевой кислоты, витамина А и С.

В рамках здоровой диеты употребление в пищу продуктов с более низким содержанием калорий, таких как овощи, вместо высококалорийной пищи может быть полезным для снижения потребления калорий.

  • Диета, богатая некоторыми овощами и фруктами, может защитить от определенных видов рака.
  • Диета богатая калием может поддерживать в норме артериальное давление. К растительным источникам калия относятся: белый картофель, белая фасоль, томатные продукты, свекольная зелень, соевые бобы, шпинат, чечевица и фасоль.
  • Пищевые волокна из овощей, как часть общей здоровой диеты, помогают снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний.
  • Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Она помогает уменьшить запоры и дивертикулез.
  • Пищевые продукты, содержащие клетчатку, такие как овощи, помогают обеспечить чувство сытости с меньшим количеством калорий.
  • Фолат (фолиевая кислота) помогает организму образовывать эритроциты. Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны потреблять достаточное количество фолиевой кислоты из продуктов. 400 мкг синтетической фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или добавок. Это снижает риск дефектов нервной трубки, расщелины позвоночника и анэнцефалии во время внутриутробного развития.
  • Витамин А сохраняет здоровье глаз и кожи и помогает защитить от инфекций. А витамин С помогает заживлять порезы и раны, а также сохраняет здоровье зубов и десен. Он способствует усвоению железа.

Ежедневный овощной стол

Количество овощей, которые вам нужно есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 1 до 3 чашек в день. Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Рекомендуемые общие суточные количества для каждой подгруппы овощей показаны в таблице ниже.

* Эти количества подходят для людей, которые занимаются умеренной физической активностью менее 30 минут в день, помимо обычной повседневной активности. Те, кто более физически активен, могут потреблять больше, сохраняя при этом потребности в калориях.

Для детей и подростков от 2 до 18 лет

Пол и возраст
Количество овощей в день
Дети от 2 до 3 лет
1 чашка
Дети от 4-х до 8 лет
1,5 стакана
Девочки от 9 до 13 лет
2 чашки
Девушки от 14 до 18 лет
2,5 стакана
Мальчики от 9 до 13 лет
2,5 стакана
Юноши от 14 до 18 лет
3 чашки

Для взрослых женщин и мужчин

Пол и возраст
Количество овощей в день
Женщины от 19 до 30 лет
2,5 стакана
Женщины от 31 до 50 лет
2,5 стакана
Женщины от 51 года и старше
2 чашки
Мужчины от 19 до 30 лет
3 чашки
Мужчины от 31 до 50 лет
3 чашки
Мужчины от 51 года и старше
2,5 стакана

Что считается чашкой овощей?

Как правило, 1 стакан сырых или вареных овощей, овощного сока или 2 стакана сырой листовой зелени можно рассматривать как 1 стакан из группы овощей. В таблице ниже указаны конкретные количества, которые считаются как 1 стакан овощей. В некоторых случаях также показаны эквиваленты ½ стакана в соответствии с рекомендуемой дозой.

Инфо Здоров