Сколько нужно есть белка в день

Многие люди, пытающиеся набрать вес, предпочитают набирать мышечную массу, а не жир. Потребление большого количества белка особенно важно для максимального увеличения мышечной массы. Увеличение потребления калорий и физические упражнения также являются важными компонентами набора веса. Американская ассоциация диетологов сообщает, что спортсмены, пытающиеся набрать вес, должны потреблять белок при каждом приеме пищи и на перекус. Итак, сколько нужно есть белка в день для роста мышечной массы?

Сколько нужно есть белка в день — калькулятор

Вес
Количество порций еды в день
Кол-во калорий в день
Необходимое количество белка в день
Белка на одну порцию

Сколько нужно есть белка в день для роста мышц

Норма принимаемого белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Однако для наращивания мышечной массы и набора веса диетологии рекомендует потреблять от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм каждый день. Это означает, что человек весом 68 кг. должен ежедневно потреблять от 96 до 123 граммов белка для наращивания мышечной массы и набора веса.

Сколько нужно есть белка в деньНапольные весы для расчета мышечной массы тела. Отзывы покупателей. Подробнее >>

Продукты с высоким содержанием белка

Вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке для увеличения веса, потребляя разнообразные продукты с высоким содержанием белка каждые несколько часов.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

  • Яйца, красное мясо, птицу, морепродукты, рыбу.
  • Соевые продукты, молочные продукты.
  • Бобовые, орехи, семена и арахисовое масло.

Например, одно яйцо содержит около 6 г белка. В 85 граммах мяса около 25 г белка. В одном стакане молока содержится 8 гр, а в 1 стакане творога примерно 25 г. Две столовые ложки арахисового масла содержат около 7 г, в то время как одна чашка чечевицы дает около 18 г. В 85 гр тофу — 8 г, а в 30 граммах сыра с пониженным содержанием жира содержится около 9 г белка.

Важность упражнений

Тренировки с отягощениями являются важной составляющей роста мышечной массы. Примеры упражнений с отягощениями включают в себя тяжелую атлетику, отжимания, приседания, тренировки с гантелями и пилатес. Американская ассоциация диетологов рекомендует в течение 30 минут после тренировки есть цельно-зерновые углеводы с пищей с высоким содержанием белка. Подойдет цельно-зерновой хлеб с арахисовым маслом или цельно-зерновые крекеры с сыром с пониженным содержанием жира.

Советы по увеличению веса тела

Помимо удовлетворения ваших потребностей в белке для увеличения веса, необходимо увеличить общее потребление калорий. Это поможет в достижении целей. Ешьте каждые два-три часа и выбирайте питательные, высококалорийные продукты вместо низкокалорийных. Продукты с низким содержанием жиров повышают потребление калорий, потому что вы не чувствуете себя сытым.

Выберите 2% молоко вместо обезжиренного молока, добавив арахисовое масло в цельно-зерновые продукты, такие как хлеб, рогалики и крекеры. Используйте орехи и семена на перекус. Приготовьте овощи и мясо с дополнением растительного масла. Кроме того, Американская ассоциация диетологов рекомендует употреблять закуски перед сном каждый день.

Китайские пластыри