Серотонин как повысить в организме, где он содержится и какие симптомы его нехватки? На эти важные вопросы мы постараемся ответить в статье.
Благодаря обилию информации в современном мире многие люди знают, что часто уныние и раздражительность связаны с недостатком серотонина. И наоборот, высокий уровень этого вещества способствует хорошему настроению и придает прилив сил.
Что такое серотонин? Серотонин, или как его еще называют «гормон счастья», имеет непосредственное влияние на наше настроение, либидо и даже аппетит. Показатели его уровня в организме тесно связан с физической и психической деятельностью человека.
Как повысить уровень серотонина станет более ясно, если узнать, где он вырабатывается. Интересно, что большая часть, около 90 %, этого «гормона счастья» производится в кишечнике и только около 10 % синтезируется в мозгу. Теперь понятно, почему многие пытаясь справиться с плохим настроением, съедают плитку шоколада или пирожное.
Таким образом можно быстро повысить уровень «гормона удовольствия» и развеять на время беспокойство и тревогу. Но такие способы справиться с тяготами жизни могут иметь печальные последствия. Чрезмерное употребление сладкого может привести к зависимости и пагубно сказаться на красивой фигуре.
Итак, узнаем сначала где содержится серотонин, какие симптомы того, что он понижен. А затем поговорим о том, как увеличить серотонин — какие существуют способы поднять его уровень без вреда для фигуры.
Серотонин где содержится
На самом деле серотонин это нейромедиатор головного мозга, а не гормон. Гормоном он становится после того, как попадает в кровоток. Как говорилось выше, почти полностью синтезация этого нейромедиатора производится в в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. Уровень серотонина резко возрастает в моменты счастья, эйфории и удовольствия.
Ученые еще до конца не поняли, то ли недостаток серотонина приводит к депрессии, то ли депрессия снижает уровень этого необходимого вещества в организме. Но очевидна прямая связь между положительным радостным настроем и содержанием серотонина.
Ингибиторы обратного захвата серотонина препараты — это один из эффективных способов повысить данное вещество. Также серотонин можно повысить с помощью питания.
Некоторые продукты содержат триптофан. Это аминокислота, из которой состоит серотонин. Попробуйте проанализировать свой рацион и сравните, достаточно ли в нем продуктов, помогающих вырабатывать серотонин. Помните, что алкоголь и консерванты снижают его уровень.
Продукты, содержащие серотонин
В чем содержится серотонин? В основном выработка серотонина зависит от триптофана, который содержится в определенных продуктах и попадает в организм с пищей. Чтобы повысить серотонин в организме, нужно употреблять продукты, богатые триптофаном.
Сладкое и мучное в избытке содержит так называемые быстрые углеводы. Благодаря им организм очень быстро насыщается глюкозой и уровень серотонина резко повышается. Жизнь уже кажется мрачной, а тревожность приглушается, но к сожалению не надолго. Кроме того, такое «заедание стресса» может вызвать зависимость и облегчение не будет ощущаться.
Серотонин — как повысить уровень в организме продуктами
В этом помогут сложные углеводы, которые насыщают организм постепенно, в крови не происходит резких скачков уровня сахара.
Хотя сразу ощутить прилив радости и умиротворения не получится, важно ежедневно включать в свой рацион такие продукты:
- Мясо утки, индейки, кролика и свинины (красные сорта мяса, такие как говядина и баранина, уменьшают серотонин)
- Морепродукты (на триптофан богаты морская рыба, кальмары и икра)
- Молочные продукты (особенно творог, сыр и молоко)
- Куриные и перепелиные яйца
- Бобовые культуры, такие как фасоль, горох, соя, чечевица
- Овощи, особенно стоит отметить болгарский перец, помидоры, картофель запеченный, пастернак
- Зерновые — гречка, пшеница, коричневый рис, хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые хлопья, мюсли
- Фрукты и сухофрукты (много триптофана содержится в бананах, винограде, дыне, инжире, финиках, цитрусовых)
- Орехи (особенно такие как миндаль, кешью, арахис).
Изобилие в рационе этих продуктов поможет поддерживать серотонин на высоком уровне. Почему это важно? Недостаток этого вещества может приводить к печальным последствиям. Посмотрим, каковы симптомы и проявления нехватки «гормона счастья».
Нехватка серотонина — симптомы
Серотонин участвует в жизненно важных процессах организма. Кроме того, его уровень в организме напрямую связан с поведением человека и отношением к нему окружающих. Что происходит, когда серотонин на низком уровне?
- Депрессивное состояние.
- Чувство эмоциональной подавленности, паники, тревоги и плохое настроение без видимых причин.
- Раздражительность, импульсивность, склонность к истерикам, неврозам.
- Быстрая утомляемость, ухудшение памяти.
- Головные боли.
- Бессонница (человек не высыпается и с утра чувствует себя разбитым).
- Потеря или повышение аппетита.
- Снижение болевого порога (чувствительность к физическим воздействиям).
- Снижение либидо (нет влечения к противоположному полу, секс удовольствия не приносит).
Если некоторые перечисленные выше симптомы вы наблюдаете у себя, то следует пройти обследование. Чтобы определить, какой уровень серотонина в вашем организме, нужно сдать анализы.
Норма этого гормона у взрослого человека составляет 0,25-2 мкмоль/литр или 40-80 мкг/литр. Если показатели оказались намного ниже нормы, как можно быстрее обратитесь к врачу.
В том случае, если результаты анализа понижены незначительно, можно увеличить уровень серотонина в организме самостоятельно. Ниже рассмотрим доступные и простые способы, как это сделать.
Серотонин как увеличить
Как повысить серотонин с помощью питания мы рассмотрели ранее. Благодаря тому, что в рационе будет присутствовать достаточное количество продуктов, богатых триптофаном, уровень «гормона радости» можно держать в норме. Можно повысить серотонин травами или таблетками.
Кроме того, существует множество естественных способов увеличить данный гормон в организме. Недостаточно будет только одной еды. Хотя при депрессивном состоянии начать больше двигаться может быть довольно тяжело, но это один из эффективных способов повышения вещества радости.
Посмотрим, какие еще существуют источники серотонина.
Как повышают уровень серотонина
Физические нагрузки. Физкультура и активный образ жизни могут потребовать сознательных волевых усилий. Для этого необязательно ходить в фитнес-центры, полезны и прогулки пешком, и езда на велосипеде, и занятия любым видом спорта.
Солнечный свет и свежий воздух — факторы, повышающие серотонин. Не всегда нас радует солнышко, но когда оно появляется, нужно этим пользоваться и побольше находиться на улице в дневное время.
Постарайтесь, чтобы ваше рабочее или учебное место было хорошо освещенным либо солнцем, либо лампой дневного света белого цвета. А прогулки на свежем воздухе полезны в любое время года.
Ночной сон. Большая часть гормонов синтезируется во время ночного сна. Постарайтесь соблюдать режим отдыха и ложиться спать не позже 23 часов. Если в этом нет необходимости, не работайте по ночам и не засиживайтесь перед телевизором до полуночи. Отсыпание днем не восполняет нехватку серотонина.
Лечение дисбактериоза. Именно в кишечном тракте вырабатывается львиная доля «гормона счастья». Поэтому очень важно поддерживать в кишечнике здоровую микрофлору.
Эмоциональное спокойствие. Ученые выявили, что угнетенное состояние и плохое настроение, которое появляется из-за нехватки серотонина, препятствует его же выработке. Получается замкнутый круг. Поэтому старайтесь самостоятельно настраивать свое эмоциональное состояние на положительную волну. Радостное сердце повышает уровень серотонина, который делает счастливым — тоже замкнутый круг!
Витамины. Некоторые витамины участвуют в производстве серотонина. Если их не хватает, то соответственно и гормон в недостатке. В этом случае стоит принимать витаминные комплексы, в которые входят витамины группы В, магний, омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота.
Запахи. Подберите аромат, который вам нравится и улучшает настроение. Например, цитрусовые и хвойные оттенки, запах ландыша и ладана способствуют увеличению уровня гормона удовольствия.
Таким образом, наше эмоциональное здоровье и настроение зависит от качества нашей жизни. Серотонин — как повысить уровень в организме, мы увидели в этой статье.
Основные способы, это правильное питание, физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, спокойное отношение к проблемам и радостный настрой. Радуйтесь жизни!
