Фрукты - сколько нужно в день

Все фрукты и 100% фруктовые соки считаются частью плана здорового питания. В каком виде можно употреблять фрукты? В свежем, консервированном, замороженном или сушеном виде, а также целыми, нарезанными или протертыми.

Сколько фруктов нужно есть в день?

Количество фруктов, которые вам нужно съесть, зависит от вашего возраста, пола и физической активности. Объем, необходимый каждому человеку, может быть от 1 до 2 чашек в день. Людям, с большей физической активностью необходимо еще больше. Рекомендуемые суточные нормы указаны в таблице ниже.

Что считается чашкой фруктов?

Как правило, это 1 стакан фруктов или 100% фруктового сока или стакан сухофруктов. В таблице смотрите конкретные данные, которые считаются как 1 чашка фруктов. В таблице также показаны эквиваленты для чашки по отношению к рекомендуемой дневной дозе.

Дети от 2-х до 13 лет (ежедневная норма фруктов)

Возраст и пол	Количество фруктов
Дети от 2-х до 3 лет	1 чашка
Дети от 4-х до 8 лет	1-1,5 стакана
Девочки от 9 до 13 лет	1,5 стакана
Мальчики от 9 до 13 лет	1,5 стакана

Подростки от 14 до 18 лет

Возраст и пол	Количество фруктов
Девушки от 14 до 18 лет	1,5 стакана
Юноши от 14 до 18 лет	2,0 чашки

Взрослые от 19 лет и старше

Возраст и пол	Количество фруктов
Женщины от 19 до 30 лет	2 чашки
Женщины от 31 до 51 лет	1,5 стаканов
Женщины от 51 года и старше	1,5 стаканов
Мужчины от 19 до 30 лет	2,0 чашек
Мужчины от 31 до 50 лет	2,0 чашек
Мужчины от 51 года и старше	2,0 чашек

Важность фруктов для здоровья

Употребление фруктов приносит большую пользу для нашего здоровья. Люди, которые едят больше фруктов в рамках общей диеты здорового питания, могут иметь меньший риск хронических болезней. Фрукты содержат жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела питательные вещества.

Какие питательные вещества содержатся во фруктах:

Большинство фруктов содержит мало жира, натрия и калорий.
Фрукты являются источником многих незаменимых питательных веществ, которые потребляются недостаточно. Это калий, пищевые волокна, витамин С и фолиевая кислота.
Диета, богатая калием, может помочь поддержать нормальное артериальное давление. Фруктовые источники калия включают бананы, чернослив и сливовый сок, сушенные персики и абрикосы, дыню и апельсиновый сок.
Пищевые волокна из фруктов, как часть здорового питания, помогают снизить уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний. Клетчатка важна для правильной работы кишечника, а также уменьшает запоры и дивертикулез. Пищевые продукты, содержащие клетчатку дают чувство сытости с меньшим количеством калорий.
Витамин С очень важен для роста и восстановления всех тканей тела человека. Он способствует заживлению порезов и ран, а также помогает сохранить здоровье десен и зубов.

Польза фруктов для здоровья человека:

В рамках общей здоровой диеты включение в рацион продуктов с более низким содержанием калорий на чашку, таких как фрукты, вместо какой-либо другой высококалорийной пищи, может быть полезным для снижения потребления калорий.
Диета, богатая фруктами, как часть здорового питания, может уменьшить риск сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.
Диета, богатая некоторыми фруктами, может защитить от некоторых видов рака.
Добавление фруктов может помочь увеличить потребление клетчатки и калия. Они являются важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве в своем рационе.

Источник информации:

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию на 2020-2025 год по программе MyPlate.gov (перевод с английского)