Фрукты и овощи богатые клетчаткой

Фрукты и овощи богатые клетчаткой

Пищевые волокна (клетчатка) — это термин, который используется для обозначения углеводов растительного происхождения. Эти пищевые волокна доходят до толстой кишки, а не перевариваются в тонком кишечнике, как это происходит с сахаром или крахмалом.

Клетчатка — описание

Возможно, вы слышали о таких терминах как «растворимая» или «нерастворимая» клетчатка? Эти слова, иногда используются для описания типов клетчатки в нашем рационе.

Хотя организации утверждают, что эти термины больше не подходят, вы можете увидеть, что эти термины до сих пор используются.

В случае с растворимой клетчаткой это могут быть пектины и бета-глюканы (например, в таких продуктах, как фрукты и овес). А в случае нерастворимой клетчатки это относится к целлюлозе (например, в цельнозерновых и орехах).

Важно помнить, что продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат оба типа клетчатки.

Фрукты и овощи богатые клетчаткой — список

Овощи в порции 100 гр
Количество
% суточной нормы
Горох
5,7 гр
20%
Вареный зеленый горошек
5,5 гр
20%
Капуста белокочанная
4,1 гр
15%
Брюссельская капуста
3,8 гр
14%
Зелень свеклы, сырая
3,7 гр
13%
Фасоль желтая
3,4 гр
12%
Капуста цветная, зеленая
3,3 гр
12%
Петрушка
3,3 гр
12%
Брокколи
3,3 гр
12%
Лук-шалот
3,2 гр
11%
Баклажан
3,0 гр
11%
Морковь
3,0 гр
11%
Квашеная капуста
2,9 гр
10%
Кинза
2,8 гр
10%
Свекла
2,8 гр
10%
Кукуруза сладкая, белая
2,7 гр
10%
Фрукты в порции 100 гр
Количество
% суточной нормы
Маракуйя
10,4 гр
37%
Инжир сушеный
9,8 гр
35%
Финики
8,0 гр
29%
Курага
7,3 гр
26%
Чернослив
7,1 гр
25%
Авокадо
6,7 гр
24%
Малина
6,5 гр
23%
Ежевика
5,3 гр
19%
Изюм
4,5 гр
16%
Смородина красная
4,3 гр
15%
Крыжовник
4,3 гр
15%
Гранаты
4,0 гр
14%
Дуриан
3,8 гр
14%
Клюква
3,6 гр
13%
Груши
3,1 гр
11%
Киви
3,0 гр
11%
Яблоки
3,0 гр
11%
Лимон
2,8 гр
10%
Лайм
2,8 гр
10%
Бананы
2,6 гр
9%

Клетчатка — польза для здоровья

Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предупреждает образование запоров. Благодаря клетчатке увеличивается объем стула, он становится более мягким и легким для его прохождения. Таким образом, отходы быстрее проходят через пищеварительный тракт.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов предполагает, что включение продуктов, богатых клетчаткой, в здоровый сбалансированный рацион может улучшить поддержание веса. Пищевые волокна помогут снизить риск:

  • Сердечно-сосудистых заболеваний (болезни сердца и инсульт) и диабет 2 типа. Такие продукты, как овес и ячмень, содержат клетчатку, известную как бета-глюкан. Она поможет снизить уровень холестерина, если вы ежедневно потребляете 3 грамма и более клетчатки.
  • Колоректальный рак (рак кишечника). Знаете ли вы, что, по оценке Всемирного фонда исследований рака (WCRF), 45% случаев рака кишечника можно предотвратить с помощью диеты, физической активности и веса?

Клетчатка против рака кишечника

Мы знаем, что пищевые волокна могут защитить от рака кишечника. Хотя причины этого до конца не изучены и требуются дополнительные исследования. Однако, это может быть связано с тем, что клетчатка увеличивает размер стула, разжижает его содержимое и быстрее перемещает его по кишечнику.

Поэтому количество времени, в течение которого продукты жизнедеятельности остаются в контакте с кишечником, сокращается. Некоторые типы клетчатки также могут помогать кишечным бактериям вырабатывать полезные химические вещества. Эти вещества благотворно влияют на кишечник.

Клетчатка имеет полезные бактерии

Исследования все чаще подтверждают важность бактерий в кишечнике. Было высказано предположение, что диета, богатая клетчаткой, может увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Некоторые типы пищевых волокон служат источником пищи для «дружественных» кишечных бактерий. Они помогают производить и увеличивать количество веществ, которые имеют защитные функции. Среди таких веществ: короткоцепочечные жирные кислоты.

Сколько клетчатки нам нужно?

В 2015 году было опубликовало новое руководство с рекомендацией увеличить потребление клетчатки населением до 30 грамм в день для взрослых (в возрасте 17 лет и старше).

Стоит отметить, что в среднем люди потребляют гораздо меньше — около 18 гр в день. Детям также необходимо увеличить потребление клетчатки.

Промокод скидка 5% на iHerb

Инфо Здоров