Пищевые волокна (клетчатка) — это термин, который используется для обозначения углеводов растительного происхождения. Эти пищевые волокна доходят до толстой кишки, а не перевариваются в тонком кишечнике, как это происходит с сахаром или крахмалом.
Клетчатка — описание
Возможно, вы слышали о таких терминах как «растворимая» или «нерастворимая» клетчатка? Эти слова, иногда используются для описания типов клетчатки в нашем рационе.
Хотя организации утверждают, что эти термины больше не подходят, вы можете увидеть, что эти термины до сих пор используются.
В случае с растворимой клетчаткой это могут быть пектины и бета-глюканы (например, в таких продуктах, как фрукты и овес). А в случае нерастворимой клетчатки это относится к целлюлозе (например, в цельнозерновых и орехах).
Важно помнить, что продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат оба типа клетчатки.
Фрукты и овощи богатые клетчаткой — список
| Горох | ||
| Вареный зеленый горошек | ||
| Капуста белокочанная | ||
| Брюссельская капуста | ||
| Зелень свеклы, сырая | ||
| Фасоль желтая | ||
| Капуста цветная, зеленая | ||
| Петрушка | ||
| Брокколи | ||
| Лук-шалот | ||
| Баклажан | ||
| Морковь | ||
| Квашеная капуста | ||
| Кинза | ||
| Свекла | ||
| Кукуруза сладкая, белая |
| Маракуйя | ||
| Инжир сушеный | ||
| Финики | ||
| Курага | ||
| Чернослив | ||
| Авокадо | ||
| Малина | ||
| Ежевика | ||
| Изюм | ||
| Смородина красная | ||
| Крыжовник | ||
| Гранаты | ||
| Дуриан | ||
| Клюква | ||
| Груши | ||
| Киви | ||
| Яблоки | ||
| Лимон | ||
| Лайм | ||
| Бананы |
Клетчатка — польза для здоровья
Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предупреждает образование запоров. Благодаря клетчатке увеличивается объем стула, он становится более мягким и легким для его прохождения. Таким образом, отходы быстрее проходят через пищеварительный тракт.
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов предполагает, что включение продуктов, богатых клетчаткой, в здоровый сбалансированный рацион может улучшить поддержание веса. Пищевые волокна помогут снизить риск:
- Сердечно-сосудистых заболеваний (болезни сердца и инсульт) и диабет 2 типа. Такие продукты, как овес и ячмень, содержат клетчатку, известную как бета-глюкан. Она поможет снизить уровень холестерина, если вы ежедневно потребляете 3 грамма и более клетчатки.
- Колоректальный рак (рак кишечника). Знаете ли вы, что, по оценке Всемирного фонда исследований рака (WCRF), 45% случаев рака кишечника можно предотвратить с помощью диеты, физической активности и веса?
Клетчатка против рака кишечника
Мы знаем, что пищевые волокна могут защитить от рака кишечника. Хотя причины этого до конца не изучены и требуются дополнительные исследования. Однако, это может быть связано с тем, что клетчатка увеличивает размер стула, разжижает его содержимое и быстрее перемещает его по кишечнику.
Поэтому количество времени, в течение которого продукты жизнедеятельности остаются в контакте с кишечником, сокращается. Некоторые типы клетчатки также могут помогать кишечным бактериям вырабатывать полезные химические вещества. Эти вещества благотворно влияют на кишечник.
Клетчатка имеет полезные бактерии
Исследования все чаще подтверждают важность бактерий в кишечнике. Было высказано предположение, что диета, богатая клетчаткой, может увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.
Некоторые типы пищевых волокон служат источником пищи для «дружественных» кишечных бактерий. Они помогают производить и увеличивать количество веществ, которые имеют защитные функции. Среди таких веществ: короткоцепочечные жирные кислоты.
Сколько клетчатки нам нужно?
В 2015 году было опубликовало новое руководство с рекомендацией увеличить потребление клетчатки населением до 30 грамм в день для взрослых (в возрасте 17 лет и старше).
Стоит отметить, что в среднем люди потребляют гораздо меньше — около 18 гр в день. Детям также необходимо увеличить потребление клетчатки.
