Боль в колене при спуске с лестницы

Боль в колене при спуске с лестницы

Для многих боль в коленях и спуск по лестнице идут рука об руку. Но, хотя эта боль является обычным явлением, это определенно ненормально.

Так что, если вы смиритесь с тем, что боль в коленях при спуске по лестнице — это просто ваша новая реальность, то пришло время для более позитивного взгляда.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы это исправить. Но решение зависит от причины боли в коленях. Так что взгляните на некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы можете испытывать приступ боли.

Если вы попробуете одно из предложенных решений и не заметите улучшения или, что еще хуже, ваша боль усиливается через 4–6 недель, посетите физиотерапевта.

Боль в колене при спуске с лестницы — что делать

Когда вы спускаетесь по лестнице, каждый раз вы должны сдерживать себя, преодолевая притяжение силы тяжести. Это эксцентрическая сила или способность справляться с силой, когда мышцы ног находятся в растянутом положении. Это отличается от концентрической силы ног необходимой, чтобы протолкнуть ноги и идти вверх по лестнице.

Если вам не хватает силы, необходимой для контроля над спуском, вы сильно стучите ногой, что усилит нагрузку на коленные суставы. Со временем этот стресс может вызвать боль в передней части одного или обоих колен.

В следующий раз, когда вы спускаетесь по лестнице, обратите внимание, как ваша ступня приземляется с каждым шагом. В идеале вы должны ставить ногу на ступеньку мягко.

Если вы обнаружите, что не можете контролировать свое приземление (громкий топот должен вас убедить), вы можете встать, чтобы развить некоторую эксцентричную силу ног.

Для этого врачи ортопеды предлагают практиковать эксцентрические приседания на одной ноге на стуле. Вот как это сделать.

  • Исходное положение: стоя лицом от стула, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите одну ногу с пола. Затем согните стоячее колено и сядьте на бедра.
  • Удерживая вес на одной ноге, опуститесь на стул на счет 4. Попробуйте сидеть, контролируя ситуацию, вместо того, чтобы плюхнуться на землю.
  • Как только вы сядете, используйте обе ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Повторите от 6 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем переключиться на другую. Старайтесь делать 3-4 подхода на каждую ногу.

Возможно, у вас плохая устойчивость бедра

Ваши бедра, а также ягодицы и несколько более мелких мышц играют ключевую роль в том, чтобы помочь вам спуститься по лестнице. В основном ваши бедра работают, чтобы мышцы бедра двигались прямо на уровне колен.

Проблема возникает, когда ваши мышцы бедра недостаточно сильны, чтобы контролировать движение бедер в тазобедренном суставе. Если мышцы бедра не обеспечивают устойчивости бедра, то коленная чашечка на бедре тоже не будет стабильной.

Когда ваши мышцы не могут удерживать бедра на одной линии, ваши колени могут компенсировать это, выдвигаясь, когда вы ступаете. Умножьте это действие на десятки шагов, предпринятых в течение нескольких недель, и вы почувствуете боль внутри, снаружи или под одним или обоими коленями.

Техника спуска по лестнице

Снимите на видео, как вы спускаетесь по лестнице, или попросите кого-нибудь посмотреть и заметить, что делают ваши колени. Вы хотите, чтобы ваши колени скользили по лодыжкам каждый раз, когда вы делаете шаг вниз. Однако, если они прогнутся, это может означать, что вам нужно поработать над силой и стабильностью бедер.

Развивайте функциональную силу и стабильность бедер с помощью упражнений. Если вы заметили, что одно движение кажется более сложным или для одной стороны вашего тела сложнее, вы, вероятно, определили проблемное место. Уделите этой области особое внимание, чтобы довести ее до уровня остальных мышц.

Упражнения для укрепления мышц для спуска по лестнице

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Напрягите пресс и упритесь ступнями в пол, чтобы приподнять бедра до уровня ваших колен и плеч.
  • Прежде чем опускать бедра на пол, сожмите ягодицы.
  • Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение №2:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, небольшая лента сопротивления обмотана вокруг ваших ног чуть выше колен.
  • Опуститесь в четверть приседания и сделайте шаг на одну ногу в сторону. Следуйте за другой ногой, чтобы ваши ноги снова были на ширине плеч.
  • Шагайте мягко и держите туловище ровно, делая шаг в сторону.
  • Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений в каждом направлении.

Упражнение №3: раскладушка

  • Лягте на бок, согнув колени на 90 градусов и сложив бедра. Положите голову на нижнюю руку.
  • Подведите колени к телу, пока ступни не будут на уровне ягодиц. Это ваша исходная позиция.
  • Удерживая нижнее колено на полу, а ступни по бокам склеены, поднимите верхнее колено как можно дальше, не поворачивая бедро.
  • Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем опустите колено в исходное положение.
  • Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Возможно, у вас жесткие лодыжки или тугие икры

Спуск по лестнице похож на повторение мини-приседаний на одной ноге снова и снова. Но для того, чтобы выполнять эти приседания эффективно, вам нужна большая подвижность голеностопного сустава.

Если у вас действительно жесткие лодыжки или икры, возможно, вам придется двигаться другим способом, чтобы обойти эту жесткость.

Обычно это означает смещение веса слишком далеко вперед, что увеличивает нагрузку на коленный сустав. Опять же, вы, вероятно, почувствуете боль в передней части колена или под коленной чашечкой.

Боль в колене при спуске с лестницы — как это исправить?

Как и в случае с приседаниями, при спуске по лестнице нужно держать пятки опущенными. Иногда ортопеды просят своих пациентов спуститься по лестнице или присесть на корточки с фиксированными лодыжками. Они замечают, что это определенно меняет их механику.

В следующий раз, когда вы спуститесь по лестнице, постарайтесь не опускать пятки. Если ваши икры и лодыжки слишком тугие, чтобы справиться с ними, попробуйте ежедневно тренировать икроножные мышцы, чтобы расслабить их. Это должно помочь повысить гибкость лодыжек и снизить нагрузку на колени.

Чтобы расслаблять икры попробуйте следующие упражнения:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Подставьте под одну икру бутылку с водой, поролоновый валик или теннисный мяч. Катитесь, пока не найдете нежное место, и остановитесь на нем. Скрестите вторую ногу сверху и позвольте ей опираться на нижнюю ногу, чтобы закрепить ее на месте.
  • Покатайте нижней лодыжкой по 10 кругов в каждую сторону, чтобы размять болезненное место.
  • Найдите новое болезненное место и повторите. Вы также можете попробовать согнуть нижнюю ногу.
  • Продолжайте в течение 2 минут, прежде чем сменить ноги.
  • Поэкспериментируйте с силой давления на икры. Вы можете легко увеличить или уменьшить давление, поменяв ролик. Например, теннисный мяч мягче воздействует на ваши мышцы, чем более плотный мяч, такой как мяч для гольфа.
Промокод скидка 5% на iHerb

Инфо-здоров