Антинутриенты

Антинутриенты

Плюсы и минусы антинутриентов для долгосрочного здоровья человека — это область активных исследований.

Некоторые продукты могут содержать остаточные количества антинутриентов после обработки и приготовления. Польза для здоровья от употребления этих продуктов перевешивает любые потенциальные негативные эффекты питания.

Диетологи рекомендуют:

  • Употребление ежедневно в пищу разнообразных питательных продуктов.
  • Избегать употребление большого количества одного блюда за один прием.

Такой подход может помочь компенсировать незначительные потери в абсорбции питательных веществ вызванных анти-питательными веществами.

Антинутриенты — что это такое?

Антинутриенты — это «антипитательные вещества», содержащиеся естественным образом в животных и многих растительных продуктах. В растениях они представляют собой соединения, предназначенные для защиты от бактериальных инфекций и поедания насекомых.

Что они собой представляют в сравнении с питательными веществами?

  1. Питательные вещества — это вещества, которые питают растения и животных, чтобы они могли расти и жить.
  2. Антипитательные вещества заслуживают своего термина, потому что они могут блокировать усвоение питательных веществ.

В пище, которую мы едим, есть несколько соединений, которые классифицируются как антипитательные вещества. Примеры включают:

  • Глюкозинолаты в овощах семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста, капуста) могут препятствовать абсорбции йода. Это, в свою очередь, может нарушить функцию щитовидной железы и вызвать зоб. Наиболее восприимчивы люди, у кого уже есть дефицит йода или состояние, называемое гипотиреозом.
  • Лектины, содержащиеся в бобовых (фасоль, арахис, соевые бобы), цельнозерновых продуктах, могут препятствовать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.
  • Оксалаты, содержащиеся в зеленых листовых овощах, чае, могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению.
  • Фитаты (фитиновая кислота) в цельнозерновых семенах, бобовых, некоторых орехах могут снизить усвоение железа, цинка, магния и кальция.
  • Сапонины, содержащиеся в бобовых и цельнозерновых, могут мешать нормальному усвоению питательных веществ.
  • Танины в чае, кофе, бобовых могут снизить всасывание железа.

Неизвестно, сколько питательных веществ теряется в нашем рационе из-за антинутриентов. Побочные эффекты различаются у разных людей в зависимости от их метаболизма и того, как готовится пища.

Многие антипитательные вещества, такие как фитаты, лектины и глюкозинолаты, можно удалить или деактивировать. Это достигается путем замачивания, проращивания или кипячения пищи перед едой.

Как снизить влияние антинутриентов?

Еще одно соображение заключается в том, что эти антинутриенты влияют на усвоение питательных веществ, потребляемых за один прием пищи.

Чтобы снизить этот риск, рекомендуется избегать употребления за один прием большого количества продуктов, их содержащих. Также важно придерживаться сбалансированной диеты в течение дня с разнообразными продуктами.

Например, вместо того, чтобы есть на завтрак две чашки хлопьев с отрубями и молоком, выберите одну чашку хлопьев с молоком и одну чашку свежих ягод.

Люди, которые подвержены высокому риску заболеваний, связанных с дефицитом минералов, таких как остеопороз с дефицитом кальция или анемия с дефицитом железа могут контролировать свой выбор продуктов питания на предмет содержания антинутриентов.

Другая стратегия может заключаться в изменении времени употребления в пищу продуктов с антинутриентами.

  • Пить чай между приемами пищи вместо приема пищи, чтобы снизить вероятность плохого усвоения железа.
  • Прием кальциевых добавок через несколько часов после употребления в пищу злаков из пшеничных отрубей с высоким содержанием клетчатки, содержащих фитаты.

Исследования вегетарианцев, которые придерживаются диеты с высоким содержанием растительной пищи, содержащей антинутриенты, обычно не показывают дефицита железа и цинка.

Поэтому организм может адаптироваться к присутствию антинутриентов, увеличивая всасывание этих минералов в кишечнике.

Имейте в виду, что антинутриенты также могут быть полезны для здоровья. Например, было обнаружено, что фитаты снижают уровень холестерина, замедляют пищеварение и предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови.

Многие антинутриенты обладают антиоксидантным и противоопухолевым действием, поэтому полностью избегать их не рекомендуется.

Источник информации:
Гарвардская школа общественного здравоохранения. Перевод с английского языка. hsph.harvard.edu
Инфо Здоров